InstagramFacebookYoutube
Pre ženy

Tréning pre ženy, ktoré chcú cvičiť päť dní v týždni

Autorka: Lucka  /   14. decembra 2019
Tréning pre ženy, ktoré chcú cvičiť päť dní v týždni
Máte čas na pravidelné cvičenie a chcete cvičiť čo najčastejšie? Potom vám prinášame tréning, ktorý vám umožní precvičiť celé telo za päť dní, pričom ďalšie dva voľné dni vám zaistia dostatok času na regeneráciu.

Tento tréning je vhodný pre cvičenky všetkých kondičných úrovní, vrátane začiatočníčok. Jeden tréning trvá od 45 do 70 minút a pokojne doň môžete zapojiť aj svojho partnera. Dá zabrať aj mužom.

Počas ôsmich týždňov využívania tohto programu môžete spáliť nadbytočné tuky a spevniť svaly celého tela. Hodí sa však aj na čisté budovanie sily a svalov, o čom z väčšej časti rozhoduje vaša strava.

Článok pokračuje pod reklamou


Ak sa rozhodnete pre druhú variantu, uistite sa, že každý týždeň o trochu zvýšite váhy na činkách, aby ste dosiahli progresívne preťaženie. Prestávky medzi sériami môžete mať v rozmedzí 60-90 sekúnd. Ak budete chudnúť, prestávky obmedzte na 45-60 sekúnd.

Ako si tréningové dni rozdelíte, je na vás. Rozdelenie svalových partií umožňujú aj cvičenie od pondelka do piatku s dvoma voľnými dňami cez víkend. Niekomu vyhovuje pauza po troch dňoch cvičenia. V tom prípade môžete oddychovať napríklad vo štvrtok a v nedeľu.

V týždni postupne prejdete tréning hrudníka, chrbta, nôh, ramien a rúk. Trikrát môžete precvičiť aj brucho. To už je na vás. Ako konkrétne jednotlivé tréningové jednotky vyzerajú, vám už prezradia nasledujúce tabuľky:

Hrudník
Cvik Série Opakovania
Tlaky na šikmej lavičke s jednoručkami 5 8-12
Tlaky na rovnej lavičke s veľkou činkou 5 8-12
Superséria:
Sťahovanie protismerných kladiek
Kľuky na bradlách
3
10-15
8-10
Superséria:
Rozpažovanie s jednoručkami
Kľuky
3
10-12
do zlyhania
+ dobrovoľný tréning brucha podľa vlastného výberu

Chrbát
Cvik Série Opakovania
Zhyby 5 8-10 (alebo do zlyhania)
Príťahy veľkej činky v predklone 5 8-10
Mŕtve ťahy 4 8-10
Superséria:
Príťahy spodnej kladky v sede
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku
4
10-15
10-15

Nohy
Cvik Série Opakovania
Leg Press 4 8-12
Drepy 4 8-12
Výpady 4 8-12
Superséria:
Zakopávanie v ľahu
Predkopávanie
3
10-15
10-15
Výpony v stoji 5 15-20
+ dobrovoľný tréning brucha podľa vlastného výberu

Ramená
Cvik Série Opakovania
Tlaky v sede s jednoručkami 4 8-12
Upažovanie s jednoručkami 3 8-12
Face Pull na kladke 3 10-15
Upažovanie v predklone 3 8-12
Krčenie ramien 4 8-12

Ruky
Cvik Série Opakovania
Bicepsové zdvihy s jednoručkami 3 10-12
Francúzske tlaky 3 12-15
Kladivové zdvihy 3 10-12
Tricepsové kľuky na lavičke 3 12-15
Koncentrované bicepsové zdvihy 3 10-12
Stláčanie hornej kladky 3 12-15
+ dobrovoľný tréning brucha podľa vlastného výberu



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2023 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist