Beyeke počas päťdňového tréningového cyklu zaradil tréning nôh na druhý deň. Piaty deň oddychoval. Zvyšné patrili vršku – prvý deň ramenám a tricepsom; tretí chrbtu a bicepsom; štvrtý hrudníku a bruchu.
V prvý tréningový deň svojho cyklu mal najobjemnejší. Ramená zaťažil siedmimi cvikmi, tricepsy štyrmi. Počty sérií pri cvikoch boli od troch až po sedem a počty opakovaní v strednom rozmedzí osem až 12, s jednou výnimkou pri tricepsoch, kde zašiel až do 15 opakovaní. Na začiatku tréningu urobil dve série z prvého cviku – tlakov na multiprese – ako zahriatie.
Tréning ramien a tricepsov |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky na multiprese | 3 | 8-10 |
| Tlaky na ramená na stroji | 7 | 8 |
| Predpažovanie s jednoručkami | 3 | 10 |
| Upažovanie s jednoručkami | 5 | 10 |
| Upažovanie s kladkou za telom | 3 | 10 |
| Zapažovanie na pec-decku | 5 | 10 |
| Upažovanie v predklone | 4 | 10 |
| Kľuky na bradlách | 5 | 10-12 |
| Francúzske tlaky | 4 | 10 |
| Benčpres s úzkym úchopom | 4 | 10 |
| Tricepsové stláčenie kladky | 4 | 12-15 |
Chrbát precvičil piatimi cvikmi typicky po štyri série s počtom 8-10 opakovaní. Pri bicepsoch mu zostala energia na tri cviky po 3-5 sérií a opäť po 8-10 opakovaní.
Tréning chrbta a bicepsov |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Zhyby | 4 | 8-10 |
| Príťahy T-tyče v predklone | 4 | 8-10 |
| Sťahovanie hornej kladky k hrudníku | 4 | 8-10 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 4 | 8-10 |
| Príťahy jednoručky v predklone | 3 | 8-10 |
| Bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch | 5 | 8-10 |
| Bicepsové zdvihy na stroji | 4 | 8-10 |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami | 3 | 10 |
Cvičebný týždeň končil tréningom hrudníka, ktorému venoval šesť cvikov po štyri série. V každej robil 8-10 opakovaní. Prvý cvik – benčpres – využil aj na dve zahrievacie série. Na konci tréningu absolvoval ešte tri cviky na brucho. Tiež po štyri série, ale opakovaní bolo veľa – 20.
Tréning hrudníka a brucha |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Benčpres | 4 | 8-10 |
| Tlaky na šikmej lavici | 4 | 8-10 |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici | 4 | 8-10 |
| Tlaky na stroji v sede | 4 | 8-10 |
| Rozpažovanie s jednoručkami | 4 | 10 |
| Strihy na protismerných kladkách | 4 | 10 |
| Dvíhanie nôh vo vise | 4 | 20 |
| Skracovačky na kladke | 4 | 20 |
| Skracovačky | 4 | 20 |
Čítať ďalší článok:
Jesť pred alebo až po tréningu? Rozhoduje vôbec tréning o voľbe jedla?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤