Ktoré cviky potrebujete pre čo najlepší rast hrudníka?

Chcete podporiť rast svojich prsných svalov? Potom si vyberte jeden alebo viacero z nasledujúcich piatich cvikov, ktoré oživia váš tréning a prinesú efektívne precvičenie tejto výstavnej svalovej partie.

Ak chcete skvelý hrudník, mali by ste zabudnúť na bečpres s maximálnymi možnými váhami. Namiesto toho zamerajte svoju pozornosť na tieto cviky:

1. Tlaky na šikmej lavici hlavou dole
Už asi každý skúsenejší cvičenec vie, že pre rast svalovej hmoty je tradičný benčpres preceňovaný. Ide o výborný cvik, ale ak sa chceme zamerať len na prsné svalstvo, lepšie je jeho verzia na šikmej lavici hlavou dole. Pri nej sa do cvičenia zapoja v menšej miere ramená a prsné svaly dosiahnu lepšiu kontrakciu. Hoci by niekto mohol namietať, že nimi dosiahneme len rozvoj spodnej časti hrudníka, nie je to pravda. Tento cvik zasiahne aj strednú a hornú časť.

Článok pokračuje pod reklamou


2. Kľuky na bradlách
Tradičné kľuky sú na rozdiel od benčpresu podceňované. Ešte lepšiu voľbou sú však kľuky na bradlách, ktoré taktiež v súčasnosti nepatria medzi najpoužívanejšie cviky na hrudník. A je to škoda, pretože sú veľmi efektívne, najmä, ak cvičíte aj s dodatočnou záťažou. Dôležité však je mať o trochu širší úchop a byť v miernom predklone, aby sme viac zaťažovali hrudník a nie tricepsy s ramenami.

3. Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore s rotáciou
Tlaky na šikmej lavici hlavou hore sú tiež veľmi efektívny cvik, ale najmä vtedy, ak sú vykonávane s jednoručnými činkami, ktoré poskytujú väčší rozsah pohybu a ľahšiu cestu ku kontrakcii. A dá sa s nimi aj rotovať predlaktím v hornej fáze pohybu. Táto rotácia smerom dnu, aby dlane smerovali v hornej polohe k sebe, pomáha svaly precítiť ešte viac. Na váhach však treba trochu ubrať.

4. Sťahovanie protismerných kladiek zospodu
Hoci pri nich nevyužijete veľa váhy, sťahovania protismerných kladiek majú pri cvičení prsných svalov veľkú výhodu oproti iným cvikom – svaly udržujú v neustálom napätí. A práve preto sú skvelým cvikom na podporu rastu hrudného svalstva, ktoré dokonale izolujú. V tomto prípade je však o niečo lepšia alternatíva, pri ktorej pohyb vychádza zospodu hore, kedy stimulujete svaly aj takým spôsobom, aký bude dosiahnuteľný len veľmi ťažko pri iných cvikoch.

5. Pec Deck s izometrickou prestávkou
Pec deck býval jedným z najpopulárnejších izolovaných cvikov zameraných na hrudník. Jeho popularita trochu poklesla, ale mal by byť súčasťou vášho tréningu, pretože pri správnej technike funguje skvelo. Je pritom aj ideálny na izometrické cvičenie, pri ktorom si pri kontrakcii urobíte na pár sekúnd pauzu v opakovaní. Pri návrate do počiatočnej polohy zase pohyb čo najviac spomaľujeme. Takýmto spôsobom svaly zase stimulujete trochu inak.


Čítať ďalší článok:
Akoby ani nestarol: Toto sú výživové a tréningové tajomstvá Ryana Seacresta Zdieľať na Facebooku