Ako urýchliť dobu zotavovania svalov?

Ako sme už v predošlých článkoch viackrát spomínali, svaly nerastú v posilňovni, ale mimo nej počas oddychu. Svaly sa potrebujú po náročnom cvičení zotaviť, aby boli pripravené efektívne pracovať aj nabudúce. Ako však dosiahnuť to, aby bola doba na to potrebná čo najkratšia?

Existuje niekoľko základných techník, ktoré dokážu aj oddych zefektívniť bez ohľadu na to, na akej úrovni sa ako cvičenec nachádzate. My vám ich prinášame, aby frekvencia a pravidelnosť vášho tréningu netrpela.

1. Zásobujte svaly potrebnými živinami

Deň by ste mali odštartovať správnym spôsobom a dôležité je čo najskôr prijať bielkoviny, ktoré pomáhajú napravovať poškodenia svalov a budovať novú svalovú hmotu. Pri najmenšom si urobte omeletu z bielkov, prípadne proteínové palacinky alebo si doprajte srvátkový proteín s ovsenými vločkami.

Článok pokračuje pod reklamou


Jedzte pravidelne každé dve až tri hodiny a v každom jedle sa snažte mať bielkoviny. Okamžite po tréningu nezabudnite prijať srvátkový proteín a jednoduché cukry. Do hodiny zjedzte aj pevné jedlo s obsahom bielkovín. Ako posledné jedlo pred spaním sa hodí tvaroh alebo iný zdroj pomaly stráviteľných bielkovín.

Takisto nezabúdajte na zvýšený príjem tekutín, vitamínov a minerálov.

2. Doprajte svalom voľno

Pri zotavovaní je dôležité precvičeným svalom dopriať maximum oddychu, ako je len možné. Pred ďalším tréningom sa konkrétnu svalovú skupinu snažte šetriť, nezaťažujte ju v tréningoch ani v iných aktivitách. Pred ich ďalším precvičením by mali mať voľno aspoň dva či tri dni. Dôležité je tiež dopriať si aspoň 8 hodín spánku.

Ak vás svaly pobolievajú, čo sa najčastejšie deje v prvý a druhý deň po tréningu, môžete bolesť utíšiť teplým alebo studeným obkladom, prípadne saunou. Svaly dobre pri regenerácii reagujú aj na masáž. Tieto techniky redukujú zápaly, ktoré blokujú svalový rast a spomaľujú dobu zotavovania.

3. Venujte pozornosť strečingu

Po každom tréningu by ste mali venovať niekoľko minút strečingu. Ak nebudete robiť naťahovacie celého tela, postačí, ak si ponaťahujete svaly, ktoré boli na tréningu zaťažené. Realizujte aspoň tri série strečingového cviku s minimálnym časom natiahnutia 20-30 sekúnd.

Strečing pritom neurýchľuje len proces regenerácie po tvrdom silovom tréningu, ale znižuje aj riziko zranení a bolestí, napomáha k lepšiemu držaniu tela. Strečing možno robiť aj medzi jednotlivými sériami.

Letný režim, pôvodne z 4.7.2013.


Čítať ďalší článok:
Havlík skončil v Sacramente na skvelom 3. mieste Zdieľať na Facebooku