Vypracovanie si širokých ramien vzbudí rešpekt a zároveň vám opticky pomôže zmenšiť pás alebo boky. Ich tréning pomôže aj z funkčného hľadiska – budete silnejšie, budete mať lepšie držanie tela a znížite riziko bolesti krku a chrbta.
Tieto štyri cviky majú potenciál zefektívniť váš tréning:
1. Upažovanie jednou rukou s jednoručkou – upažovanie je jednoduchý a známy cvik, ktorý je však veľmi užitočný. Ešte lepšie svaly precítite, ak ho budete vykonávať jednou rukou. V hornej pozícii skúste sekundu vydržať a pohyb dole sa snažte brzdiť. Žiaden švihový pohyb!
2. Arnoldove tlaky – toto je pomerne známy tlakový cvik, pri ktorom využijete jednoručky. Tie sú pred telom na úrovni ramien, lakte smerujú k podlahe a dlane k sebe. Postupne činky vytláčame nad hlavu, pričom súbežne ruky vytáčame tak, aby v konečnej polohe boli palce rúk oproti sebe (dlane smerujú vpred). Rovnakou trajektóriou sa vrátime do pôvodnej polohy.
3. Face Pull – tento cvik na kladke je prínosný pre zadnú časť i celkovú stabilitu ramien. Do cvičenia sa zapájajú aj trapézy a rotátory ramenného kĺbu. V stoji uchopíme lanový adaptér na hornej kladke, vypneme hrudník a ruky priťahujeme k sebe tak, že ich neustále máme pred tvárou. Pri príťahu sa od seba ruky vzďaľujú a lakte zostávajú vysoko. Do počiatočnej pozície sa vraciame pomaly.
Keďže nejde o taký populárny cvik, tu máte video na ukážku:
4. Pike Push-Up – tento cvik s vlastnou váhou tela je modifikáciou kľuku a do cvičenia zapája veľké množstvo svalov. Začíname v polohe kľuku, následne zdvihneme bedrá tak, aby sme boli na špičkách a ohnutím v páse vytvorili obrátené „V“. V tejto pozícii zostávame a robíme rukami tlaky, ako pri bežných kľukoch. Cieľom je zvýšiť zaťaženie ramien.
Opäť video cviku na ukážku:
Ako vyskladať tieto cviky dokopy tak, aby vytvorili ucelený tréning ramien? V prvom rade by sme začali tlakovými cvikmi. Keďže najnáročnejší je Pike Push-Up, urobíme najskôr 3 série tohto cviku po 10 až 12 opakovaní. Následne prejdeme k činkám a Arnoldovým tlakom. Taktiež vykonáme 3 série, ale už po 12 až 15 opakovaní.
Následne absolvujeme cvik Face Pull, pri ktorom sa budeme snažiť urobiť 15-20 opakovaní v 3 sériách. Na záver prídu upažovania jednou rukou – taktiež v 3 sériách, ale po 10-12 opakovaní každou rukou. Posledná séria bude zhadzovaná – dôjdeme k vyčerpaniu s prvotnou váhou, potom (bez prestávky) využijeme ľahšiu činku a opäť cvičíme do zlyhania, no a nakoniec „dopumpujeme“ rameno upažovaniami bez činky (prípadne ešte ľahšou jednoručkou – podľa kondičnej úrovne).
Tréning pre sexy ramená |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Pike Push-Up | 3 | 10-12 |
| Arnoldove tlaky | 3 | 12-15 |
| Face Pull | 3 | 15-20 |
| Upažovanie jednou rukou | 3* | 10-12 |
| * - posledná séria je zhadzovaná | ||
Čítať ďalší článok:
Strečingový cvik, ktorý by mal robiť každý, kto dlho sedí alebo stojí
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤