Má tréning do zlyhania svoje opodstatnenie?

Tréning do zlyhania je spôsobom, akým si možno cvičenie zintenzívniť. Mnohí cvičenci tiež veria, že okrem intenzity pridáva cvičeniu aj efektivitu. Veria, že vďaka tréningu do zlyhania môžu cvičiť kratšie a tešiť sa aj naďalej z významných svalových a silových prírastkov. Je tomu však skutočne tak?

S vedeckým prístupom sa na túto problematiku pozrel Kevin M. Carroll a jeho kolektív. Ich výskum bol prvýkrát zverejnený už v roku 2018 a opätovne o rok neskôr v Športovom žurnále MDPI.

Už skoršie štúdie naznačili, že tréning do zlyhania pridáva viac únavy, čím naštrbuje zotavovanie, pričom má len malé prírastky svalovej hmoty navyše a takmer žiadne prírastky na sile. Tieto štúdie však boli robené na jedincoch, ktorí predtým netrénovali a záver, že začiatočníci nepotrebujú trénovať do zlyhania, nie je vôbec prekvapivý.

Článok pokračuje pod reklamou


Carroll však v štúdiu tejto tréningovej filozofie išiel ďalej a zameral sa na jedincov, ktorí sa posilňovaniu venujú už dlhé roky. Išlo o skupinu hráčov amerického futbalu, pričom priemerný subjekt štúdie sa cvičeniu venoval zhruba 8 rokov v priemere asi trikrát do týždňa.

Výskumníci rozdelili týchto robustných chlapov do dvoch skupín. Obe sa počas 10 týždňov venovali rovnakému tréningovému plánu. Jeden rozdiel tam však predsa len bol – jedna skupina vždy poslednú sériu každého cviku absolvovala do zlyhania. Druhá skupina končila na úrovni 45 až 92,5 % maximálnej snahy.

Trénovalo sa trikrát do týždňa, pričom každá tréningová jednotka zaťažovala celé telo. Súčasťou cvičenia boli aj cviky, ako sú drepy, tlaky nad hlavou, tlaky na lavičke, príťahy v predkone, extenzie tricepsov, upažovania, zhyby atď. Program bol rozdelený na štyri fázy – silová vytrvalosť, budovanie maximálnej sily, silový „presah“ a dynamická sila.

Výsledky boli celkom jasné, rozdiely významné.

Lepšie z tohto testovania vyšla skupina, ktorá necvičila do zlyhania. Skupina, ktorá do zlyhania cvičila, zaostávala takmer v každej skúmanej kategórii. Pokiaľ ide o samotné pokroky od začiatku programu po jeho skončenie, u jedincov cvičiacich bez zlyhania boli badateľné v každej oblasti. U jedincov cvičiacich so zlyhaním len v niektorých.

Carroll a jeho tím pritom zaznamenávali aj subjektívne pocity cvičencov a tí, ktorí cvičili do zlyhania, opakovane hlásili pocit vyčerpania z tréningu.

Kým predošlé štúdie ukázali, že tréning do zlyhania nemá svoje opodstatnenie pri netrénovaných jedincov, táto ukázala, že by nemusel mať opodstatnenie ani u skúsených cvičencov. Tento štýl tréningu pridáva na vyčerpaní, ale neprináša žiadnu svalovú stimuláciu navyše. A v minulosti aj španielsky výskumník Mike Izquirdo ukázal, že ak sa takto trénuje pravidelne, tak sa v tele vyplavuje viac kortizolu. A to je hormón, ktorý má katabolické účinky.


Čítať ďalší článok:
Stagnuje vám váha? Podporte chudnutie týmito radami Zdieľať na Facebooku