A práve s týmto v mysli vám prinášame tréning certifikovaného trénera Josha Englanda, ktorý využíva efektívne rozdelenie tela na dva odlišné druhy tréningov – tlakový a ťahový. Tieto tréningy budete v tréningovom týždni striedať, pričom každý druh odcvičíte trikrát. V siedmy deň, napríklad v nedeľu, si potom dajte kompletné voľno.
V prvý, tretí a piaty deň v týždni budú venovane tlakovým tréningom, druhý, štvrtý a šiesty budú venované ťahovým tréningom. Možno sa vám zdá šesť tréningov za týždeň veľa, no naturáli potrebujú práve vyššiu frekvenciu pri nižšom tréningovom objeme, aby telo stimulovalo čo najčastejšie a zároveň ho nezničili natoľko, aby sa nedokázalo z toho spamätať.
Ešte predtým, ako prejdeme k samotnému rozpisu, treba poznamenať, že tento program by sa nemal cvičiť dlhšie ako 9 týždňov. Progresívne preťaženie je tu dôležité, preto budete prvé tri týždne pri poslednej sérii každého cviku jemne zvyšovať záťaž. Ďalšie tri týždne budete vykonávať poslednú sériu každého viackĺbového cviku technikou prerušovaných sérií („rest-pause“) a posledné tri týždne bude posledná séria každého cviku (s výnimkou cvikov na brucho) zhadzovaná.
Medzi sériami viackĺbových cvikov sa odpočíva 90 sekúnd, medzi sériami izolovaných cvikov 60 a medzi sériami cvikov na brucho 30 sekúnd. Tréningový plán nie je vhodný pre úplných začiatočníkov. Tí by si najskôr mali vybudovať základy tréningom celého tela.
Deň 1: Tlakový tréning A |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy s veľkou činkou | 3 | 8 |
| Armádne tlaky v stoji | 3 | 8 |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici | 3 | 8 |
| Upažovanie s jednoručkami | 2 | 12 |
| Tricepsové extenzie za hlavou | 2 | 12 |
| Skracovačky | 2 | 20 |
Deň 2: Ťahový tréning A |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Mŕtvy ťah | 3 | 8 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 3 | 8 |
| Sťahovanie hornej kladky k hrudníku | 3 | 8 |
| Zakopávanie v sede | 2 | 12 |
| Bicepsové zdvihy s EZ tyčou | 2 | 12 |
| Dvíhanie nôh v ľahu | 2 | 20 |
Deň 3: Tlakový tréning B |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Leg Press | 3 | 7 |
| Benčpres | 3 | 7 |
| Tlaky nad hlavou s jednoručkami | 3 | 7 |
| Predkopávania | 2 | 15 |
| Rozpažovanie na stroji | 2 | 15 |
| Skracovačky na fit lopte | 2 | 20 |
Deň 4: Ťahový tréning B |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Mŕtve ťahy s jednoručkami a vystretými nohami | 3 | 7 |
| Príťahy T-tyče v predklone | 3 | 7 |
| Zhyby | 3 | 7 |
| Hyperextenzie | 2 | 15 |
| Kladivové zdvihy na šikmej lavici | 2 | 15 |
| Dvíhanie nôh vo vise | 2 | 12 |
Deň 5: Tlakový tréning C |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Hacken drepy | 3 | 6 |
| Benčpres na šikmej lavici hlavou dole | 3 | 6 |
| Armádne tlaky v sede | 3 | 6 |
| Kľuky | 2 | 20 |
| Upažovanie v sede | 2 | 20 |
| Bicyklové skracovačky | 2 | 20 |
Deň 6: Ťahový tréning C |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| „Landmine“ rumunský mŕtvy ťah | 3 | 6 |
| Príťahy jednoručky v predklone | 3 | 6 |
| Príťahy hornej kladky podhmatom | 3 | 6 |
| Face Pull | 2 | 20 |
| Bicepsové zdvihy na spodnej kladke | 2 | 20 |
| Doska | 2 | 60 sekúnd |
Čítať ďalší článok:
Najnezdravšie jedlá na svete II.
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
