Pod tabatou si mnoho ľudí predstaví štvorminútové peklo, ktoré je výzvou aj pre tých natrénovanejších športovcov. V skutočnosti je to však efektívnym spôsob, ako zužitkovať minimum času pre maximum výsledkov skoro u každého zdravého človeka, ktorý je pripravený vystúpiť zo zóny komfortu.
Typicky sa pri tabate za štyri minúty zvládne osem 20-sekundových intervalov cvičenia v maximálnej intenzite, ktoré sa striedajú s 10-sekundovými intervalmi oddychu.
V tomto 12-minútovom tréningu to všetko absolvujete trikrát, pričom precvičíte svaly celého tela. Potrebujete len pár jednoručných činiek s hmotnosťou, ktorá zodpovedá vašej kondičnej úrovni.
V prvej „fáze“ budete striedať drepy s tlakom nad hlavu a kľuky. Najskôr budete 20 sekúnd robiť prvý cvik, 10 sekúnd si oddýchnete a ďalších 20 sekúnd bude patriť druhému cviku, po ktorom príde ďalšia 10-sekundová pauza. Toto zopakujete celkovo štyrikrát.
Potom obdobným spôsobom odcvičíte aj ďalšie dve fázy. V druhej sa kombinujú sumo drepy a príťahy jednoručiek v predklone, v tretej sekanie dreva s jednoručkou doprava a sekanie dreva s jednoručkou doľava. Medzi fázami v ideálnom prípade neodpočívame, ale ak to spočiatku potrebujete, môžete si dať medzi nimi minútovú prestávku.
12-minútový tabata tréning |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
Fáza č. 1 |
||
| Drepy s tlakom jednoručiek nad hlavu | 4 | 20 sekúnd |
| Oddych | 4 | 10 sekúnd |
| Kľuky | 4 | 20 sekúnd |
| Oddych | 4 | 10 sekúnd |
Fáza č. 2 |
||
| Sumo drepy | 4 | 20 sekúnd |
| Oddych | 4 | 10 sekúnd |
| Príťahy jednoručiek v predklone | 4 | 20 sekúnd |
| Oddych | 4 | 10 sekúnd |
Fáza č. 3 |
||
| Sekanie dreva jednoručkou doprava | 4 | 20 sekúnd |
| Oddych | 4 | 10 sekúnd |
| Sekanie dreva jednoručkou doľava | 4 | 20 sekúnd |
| Oddych | 4 | 10 sekúnd |
Čítať ďalší článok:
Zjedli ste toho na posedenie až príliš? Pomôžte si týmto
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤