Kulturistika

Tréning fitness modelky VII. – Sarah Allenová a jej tréningový týždeň

25. novembra 2020

Sarah Allenová je austrálska fitness modelka, osobná trénerka a aj súťažiaca v kategórii bikini, v ktorej si dokázala zaistiť profesionálnu kartu. Momentálne je aj populárnou internetovou osobnosťou. A my sa pozrieme na to, ako vyzerá jej tréningový týždeň.

Allenová pracovala v Austrálii ako modelka pre kolekcie plaviek. K cvičeniu sa dostala po tom, čo ju zaujali videa z profesionálnych súťaží, na ktorých pretekali aj ženy v kategórii bikini. Následne zmenila svoju diétu a začala cvičiť aj s činkami. Posilňovanie si medzičasom veľmi obľúbila.

Svoje tréningy Allenová mení podľa obdobia, v ktorom sa nachádza. Ak sa koncentruje na budovanie svalov, tak obmedzuje kardio a využíva ťažšie váhy. Ak zase chce chudnúť, tak pridáva kardiovaskulárne tréningy a cvičí s ľahšími váhami a vyšším počtom opakovaní.

Článok pokračuje pod reklamou

Vo svojej bežne rutine cvičí šesť dní v týždni a nedeľu využíva na oddych. Týždeň začína cvičením ramien, v utorok absolvuje tréning nôh, potom ide na hrudník s chrbtom. Štvrtok je vyhradený pre kardio a tréning brucha. Nohy precvičí ešte raz v piatok a sobota je venovaná chrbtu a rukám.

Konkrétny rozpis vyzerá takto:

Pondelok: Ramená
Cvik	Série	Opakovania
Tlaky s jednoručkami v stoji	4	10-12
Upažovanie s jednoručkami v predklone	4	10-12
Upažovanie s jednoručkami	4	10-12
Predpažovanie na spodnej kladke	4	10-12

Utorok: Nohy
Cvik	Série	Opakovania
Leg press	4	10-12
Drepy	4	10-12
Mŕtve ťahy	4	10-12
Výpady v chôdzi	4	10-12
Sumo drepy	4	10-12

Streda: Chrbát a hrudník
Cvik	Série	Opakovania
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku so širokým úchopom	4	10-12
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku s úzkym úchopom	4	10-12
Príťahy spodnej kladky v sede so širokým úchopom	4	10-12
Príťahy spodnej kladky v sede s úzkym úchopom a podhmatom	4	10-12
Rozpažovanie na šikmej lavičke hlavou hore	4	10-12

Štvrtok: Brucho a kardio
Cvik	Série	Opakovania
Trojséria: Skracovačky Dvíhanie nôh Doska	4	20 20 1-2 minúty
Kardio: Intervalový tréning v celkovej dĺžke 45 minút

Piatok: Nohy
Cvik	Série	Opakovania
Superséria: Leg press naširoko Leg press naúzko	4	20 20
Superséria: Zakopávanie v ľahu Predkopávanie v sede	4	20 20
Superséria: Výstupy na lavičku Výpady v chôdzi	4	20 20

Sobota: Chrbát a ruky
Cvik	Série	Opakovania
Upažovanie v predklone	5	20
Príťahy spodnej kladky v sede so širokým úchopom	5	20
Tricepsové kľuky na lavičke	5	20
Bicepsové zdvihy	5	20