Prečo sú tréningy vďaka kofeínu lepšie? Ako jeho príjem načasovať?

Kofeín má schopnosť dodať vám energiu a zlepšiť koncentráciu, vďaka čomu sa stal najpopulárnejšou legálnou drogou na svete. Využíva sa aj v športových doplnkoch výživy, pretože zlepšuje silu a vytrvalosť.

Štúdie ukazujú, že už len dávka 3 miligramov kofeínu na kilogram vašej telesnej hmotnosti vám pomôže zlepšiť vašu športovú výkonnosť. Pri takejto dávke pritom dochádza len k veľmi malým metabolickým zmenám.

Tiež sa ukázalo, že dávka 6 miligramov kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti môže byť efektívnejšia pre silových športovcov. Vyšší príjem ako je toto množstvo však už môže viesť k nervozite, strate koncentrácie či nevoľnosti.

Článok pokračuje pod reklamou


Kofeín je aj známe diuretikom, a preto najmä v teplom období zvyšuje riziko dehydratácie. Človek si naň tiež dokáže časom vyvinúť toleranciu. Najnebezpečnejší môže byť pri jeho nadmernom príjme a v kombinácii s alkoholom.

Ak ho prijmete v dávke 3-10 gramov za veľmi krátky čas, čo sa rovná 75 šálkam kávy, mohol by byť smrteľný. Dobrou správou však je, že dlhodobé pitie nie viac ako šiestich šálok kávy nebolo spojené s nárastom rizika srdcovocievnych ochorení.

Pri tréningu pomáha najmä k väčšej vytrvalosti a lepším silovým výkonom. Odďaľuje nástup únavy, a tak sa viac hodí vytrvalostným športovcom. Je to vďaka tomu, že stimuluje telo k využívaniu tukových zásob namiesto svalového glykogénu, vďaka čomu svaly dokážu fungovať dlhšie. A aj preto sa hodí aj k podporovaniu spaľovania tukov.

Zároveň zlepšuje činnosť mozgu, vďaka čomu budete koncentrovanejší a vaše tréningy budú efektívnejšie. Dokonca sa zistilo, že znižuje prejavy svalovej bolesti po tréningoch.

Načasovanie príjmu kofeínu

Horúcou témou v súvislosti so zvyšovaním výkonnosti je načasovanie jeho príjmu. Kofeín konzumovaný v tekutej forme, teda napríklad v káve, sa vstrebáva rýchlejšie ako vo forme tabletky. Preto po vypití kávy dosahujú jeho stimulačné efekty vrchol po asi 40 minútach, kým po tabletke po 60. S týmto v mysli by ste teda mali načasovať jeho príjem pred tréningom.

Zároveň, ak z neho chcete ťažiť len v tréningoch, bude dobré, ak sa mu v iných prípadoch vyhnete. Najlepšie efekty má na ľudí, ktorí ho neprijímajú pravidelne. Ideálny by tak bolo pošetriť si ho na tie najnáročnejšie tréningy. Bude však na vás účinkovať aj ak ho prijímate pravidelne, len nie tak intenzívne a hlavne dlho. Na bežný tréning by to však malo postačiť.

Na základe spomenutého teda možno odporučiť príjem kofeínu 40-60 minút pred začiatkom tréningu v dávke 3 až 6 miligramov na jeden kilogram telesnej hmotnosti. U 90-kilogramovej osoby by to bolo 270 až 540 miligramov. Vždy je pritom lepšie začínať na nižších číslach.


Čítať ďalší článok:
Je divoký losos lepší ako ten odchovaný na farme? Zdieľať na Facebooku