Výborný tréning celého tela pre svalový rast

Tréningy celého tela sú pri posilňovaní výbornou vstupnou bránou pre začiatočníkov. Pokročilejší cvičenci ich potom často menia za tréningové splity. Neznamená to však, že nie sú pre nich prospešné.

Pre naturálneho, kondičného cvičenca by tréningy celého tela mohli byť jednou z najlepších ciest k budovaniu svalovej hmoty. Často sa zabúda, že boli alfou a omegou tréningov najlepších kulturistov sveta v ére pred príchodom steroidov.

A často sa k tomuto trénovaniu vracajú aj skúsenejší cvičenci v súčasnosti. Dôvodom je, že precvičovanie celého tela umožňuje optimálne zaťažiť telo, pričom za týždeň postačia tri návštevy posilňovne. To, že budete cvičiť napríklad v pondelok, stredu a piatok, dá telu dostatočný čas na regeneráciu a svalový rast. Navyše, váš rozvoj bude rovnomerný a riziko zranení nižšie.

Článok pokračuje pod reklamou


Nasledujúca dve tréningy celého tela by ste mali striedať. Každý pozostáva zo siedmich cvikov, ktoré vám pomôžu efektívne precvičiť celé telo. Väčšinou sa bude cvičiť každý cvik v štyroch sériách, len tie menšie v troch. Rozsah opakovaní bude uvedený u každého cviku v tabuľkách nižšie.

Tréning A
Cvik	Série	Opakovania
Benčpres	4	6-10
Drepy	4	6-10
Zhyby	4	6-10
Zakopávania v ľahu	4	10-15
Tlaky s veľkou činkou v stoji	4	6-10
Extenzie jednoručky za hlavou	3	10-15
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou	3	8-10

Tréning B
Cvik	Série	Opakovania
Mŕtve ťahy	4	6-10
Tlaky na šikmej lavici s jednoručkami	4	6-10
Bulhárske drepy	4	6-10 každá strana
Príťahy veľkej činky v predklone	4	8-12
Upažovania s jednoručkami	3	8-12
Tricepsový kickback	3	10-15
Bicepsové zdvihy s jednoručkami	3	8-10

Prestávky medzi sériami udržiavajte približne minútové až dvojminútové. Ak ste začiatočníkom, posledné dva cviky vykonávať nemusíte a spočiatku robte pri prvých piatich cvikoch len tri série.

Ako ste si všimli, tréningy nezahŕňajú precvičovanie lýtok, brucha či predlaktí. Tie si do nich môžete pridať podľa rozmyslu ako doplnkové cviky na ich samý koniec. V tomto prípade, aby cvičenie nebolo príliš dlhé, odporúčame precvičovať brucho na záver každého tréningu a lýtka s predlaktiami striedať.


Čítať ďalší článok:
Čo sa stane, ak budete jesť proteínové tyčinky každý deň? Zdieľať na Facebooku