Základnom každého silového napredovania je progresívne preťaženie a platí to aj u mŕtveho ťahu. Postupne sa posúvate o malé kúsky vyššie, až kým nedosiahnete na svoje ciele. V prvom rade však musíte mať zvládnutú techniku prevedenia, a to nie len z bezpečnostných dôvodov, ale aj z dôvodu maximalizovania efektivity pri cvičení.
Okrem toho sú výborným spôsobom na zvýšenie sily aj doplnkové cviky, na ktoré poukázal aj Jim Pritchard zo Stacku. K novým výšinám vám pomôžu aj tieto tri:
1. Ťahy zo stojana
Ide o cvik podobný mŕtvym ťahom, akurát je obmedzený rozsah pohybu. Začínate tak, že je veľká činka položená na stojane vo výške jemne pod úrovňou vašich kolien. Pri tomto cviku budete schopní ťahať väčšiu váhu ako bežne, čo vám poskytne väčší neuromuskulárny stimul. Dbajte na správnu techniku prevedenia.
2. Mŕtvy ťah s deficitom
Ďalším cvikom sú mŕtve ťahy s deficitom, pri ktorých sa zase rozsah pohybu zväčšuje. Činka je pripravená bežne na zemi, ale vy stojíte na kotúči alebo vyvýšenej platforme. Tá by nemala byť vyššia ako 7-10 centimetrov, lebo by sa efektivita cviku narušila a stal by sa o niečo nebezpečnejší. Tento cvik vám pomôže zlepšiť začiatočnú fázu vášho mŕtveho ťahu. Oproti nemu však bude využitá záťaž menšia. Dôležitá je korektná technika.
3. Izometrické cvičenie
Na záver tu máme cvik, ktorý je nemenej efektívny pre zvýšenie vašej sily pri mŕtvych ťahoch. Budete pri ňom prekonávať izometrickú fázu. Opäť potrebujete nastaviteľný stojan na drepy a os veľkej činky. Stojan si nastavíte na úroveň nad alebo pod kolenami. Postavíte sa tak, aby os činky bola pod stojanom, pomaly urobíte mŕtvy ťah, kým os nenarazí zospodu na stoja, ktorý vás zabrzdí. V tejto polohe sa snažte vydržať 5-6 sekúnd, pričom os činky naďalej ťahajte hore tak silno, ako to ide. Urobte to nanajvýš v 3-4 sériách. Možno sa to nezdá veľa, ale nepreháňajte to, pretože je to veľmi náročné na nervový systém.
Čítať ďalší článok:
Tréning fitness modela XII. – Joe Delaney a jeho týždenný split
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤