InstagramFacebookYoutube
Pre ženy

15 minút pre silnejšie ruky: Skúste tento rýchly tréning

Autorka: Lucka  /   30. októbra 2021
15 minút pre silnejšie ruky: Skúste tento rýchly tréning
Ak si chcete vybudovať silnejšie ruky, máme pre vás dobrú správu. Paže tvoria svaly, ktoré sa veľmi dobre precvičujú spolu. Tricepsy a bicepsy si pritom môžete efektívne precvičiť za pomerne krátky čas.

Tento tréning napríklad netrvá dlhšie ako 15 minút. Keďže ide o menšie svaly, pozostáva prevažne z izolovaných cvikov, ktoré budú paže stimulovať veľmi dobre.

Keďže tricepsy oddychujú, keď bicepsy pracujú a bicepsy oddychujú, keď pracujú tricepsy, je veľmi rozumné precvičiť obe partie bez prestávky medzi cvikmi v supersériách. A aj tie budú súčasťou tohto tréningu.

Článok pokračuje pod reklamou


Tréning tvoria dve fázy a obe využívajú inú techniku cvičenia. Pri oboch je však dôležité svaly preciťovať a mať pohyb neustále pod kontrolou. Na cvičenie vám pritom stačia jednoručky a dá sa vykonávať efektívne aj doma.

Prvú fázu tvoria tri cviky, z ktorých každý budete vykonávať 40 sekúnd predtým, ako prejdete na ďalší. Keď odcvičíte všetky tri cviky, potom si dáte prestávku 30 sekúnd. To je jedna trojséria (inými slovami, jeden triset). Celkov ich vykonajte tri.

Potom prejdete do druhej fázy, ktorú tvorí jedna superséria. V nej skombinujete dva cviky – jeden na biceps a jeden na triceps. Vykonáte predpísaný počet opakovaní každého cviku a následne si dáte pauzu 30 sekúnd. Supersérie vykonáte 3- až 4-krát.

Tréning môžete cvičiť dva- až trikrát týždenne, nikdy nie dva dni po sebe.

Konkrétne rozpis cvikov, sérií a opakovaní je uvedený v nasledujúcej tabuľke. Všetky cviky by ste mali poznať, no výzvou môžu byť bicepsové zdvihy v pozícii dosky (dumbbell plank curl). Ako sa vykonávajú, prezentuje toto video:



Tréning rúk
Cvik Série Opakovania
Fáza 1
Trojséria:
Bicepsové zdvihy s jednoručkami
Tricepsové kľuky na lavičke
Kladivové zdvihy s jednoručkami
3
40 sekúnd
40 sekúnd
40 sekúnd
Fáza 2
Superséria:
Tricepsový kickback oboma rukami
Striedavé bic. zdvihy v polohe dosky
3-4
20
12 každou rukou



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist