Tento tréning napríklad netrvá dlhšie ako 15 minút. Keďže ide o menšie svaly, pozostáva prevažne z izolovaných cvikov, ktoré budú paže stimulovať veľmi dobre.
Keďže tricepsy oddychujú, keď bicepsy pracujú a bicepsy oddychujú, keď pracujú tricepsy, je veľmi rozumné precvičiť obe partie bez prestávky medzi cvikmi v supersériách. A aj tie budú súčasťou tohto tréningu.
Tréning tvoria dve fázy a obe využívajú inú techniku cvičenia. Pri oboch je však dôležité svaly preciťovať a mať pohyb neustále pod kontrolou. Na cvičenie vám pritom stačia jednoručky a dá sa vykonávať efektívne aj doma.
Prvú fázu tvoria tri cviky, z ktorých každý budete vykonávať 40 sekúnd predtým, ako prejdete na ďalší. Keď odcvičíte všetky tri cviky, potom si dáte prestávku 30 sekúnd. To je jedna trojséria (inými slovami, jeden triset). Celkov ich vykonajte tri.
Potom prejdete do druhej fázy, ktorú tvorí jedna superséria. V nej skombinujete dva cviky – jeden na biceps a jeden na triceps. Vykonáte predpísaný počet opakovaní každého cviku a následne si dáte pauzu 30 sekúnd. Supersérie vykonáte 3- až 4-krát.
Tréning môžete cvičiť dva- až trikrát týždenne, nikdy nie dva dni po sebe.
Konkrétne rozpis cvikov, sérií a opakovaní je uvedený v nasledujúcej tabuľke. Všetky cviky by ste mali poznať, no výzvou môžu byť bicepsové zdvihy v pozícii dosky (dumbbell plank curl). Ako sa vykonávajú, prezentuje toto video:
Tréning rúk |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
Fáza 1 |
||
| Trojséria: Bicepsové zdvihy s jednoručkami Tricepsové kľuky na lavičke Kladivové zdvihy s jednoručkami |
3 | 40 sekúnd 40 sekúnd 40 sekúnd |
Fáza 2 |
||
| Superséria: Tricepsový kickback oboma rukami Striedavé bic. zdvihy v polohe dosky |
3-4 | 20 12 každou rukou |
Čítať ďalší článok:
Ako si pokaziť smoothie? Týchto 5 vecí ho zbaví nálepky „zdravé“
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤