InstagramFacebookYoutube
Tréning

Štvordňový tréningový plán, ktorým vybudujete svaly

09. decembra 2021
Štvordňový tréningový plán, ktorým vybudujete svaly
Ste pokročilým alebo skúseným cvičencom a chceli by ste efektívne budovať svalovú hmotu? Ak áno, máme tu tréningový program, ktorý je pre vás ako stvorený.

Tento tréningový program je vhodný pre cvičencov rôznych vekových kategórií, pre ženy aj pre mužov. Ide o tréningový split, pri ktorom precvičíte celé telo dvakrát v štyroch jednotkách týždenne.

Cvičí sa splitom 2-1 a voľnou nedeľou k tomu. Tréningové dni sú tak pondelok, utorok, štvrtok a piatok (môžete si prispôsobiť svojim požiadavkám, len udržte split 2-1 a dvoma voľnými dňami na konci týždenného cyklu). Striedajú sa pritom tréningy hornej časti tela s tréningami dolnej časti tela. Jednotlivé svaly sa tak precvičujú každý tretí alebo štvrtý deň, čo je ideálna frekvencia pre budovanie svalov.

Článok pokračuje pod reklamou


Tréningy hornej časti tela pozostávajú zo siedmich cvikov, ktoré sa vykonávajú v 2-3 sériách v rôznych rozsahoch opakovaní a s minútovými prestávkami medzi sériami.

Tréningy dolnej časti tela majú päť cvikov a zahŕňajú aj precvičovanie brucha. Cvičí sa po 3-4 série v strednom rozsahu opakovaní, pričom pauzy medzi sériami sú 1 až 2 minúty.

Každý tréning sa zameriava prioritne na viackĺbové základné cviky, ktoré sú pre budovanie sily a hmoty celého tela najprínosnejšie. Nezabúda sa však ani na izolované cviky. Váhu na činkách voľte tak, aby ste absolvovali predpísaný počet opakovaní a cítili, že už by ste neurobili viac ako jedno ďalšie plné opakovanie.

Každý týždeň pritom dodržujte princíp progresívneho preťaženia, aby ste telu poskytovali nové impulzy na rast. Buď jemne zvýšte váhu, alebo sa snažte s pôvodnou váhou urobiť o jedno opakovanie viac – zostávajte pritom v predpísanom rozsahu opakovaní. Ak by ste ho už mali prekročiť, mali by ste skôr zvýšiť záťaž.

Pred samotným tréningom sa nezabudnite zahriať a po ňom venujte pár minút strečingu. Svoju snahu podporte aj správnou stravou bohatou na bielkoviny s dostatočným množstvom komplexných sacharidov a zdravých tukov.

Tu je už kompletný rozpis tréningov:

Tréning hornej časti tela 1
Cvik Série Opakovania
Benčpres 3 6-8
Príťahy veľkej činky v predklone 3 6-8
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 3 8-10
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku 3 8-10
Upažovanie s jednoručkami 2 10-15
Tricepsové stláčanie hornej kladky 3 10-12
Bicepsové zdvihy s jednoručkami 2 12-15

Tréning dolnej časti tela 1
Cvik Série Opakovania
Rumunský mŕtvy ťah 3 6-8
Leg Press 3 10-12
Zakopávanie v ľahu 3 8-10
Výpony v stoji 4 6-8
Skracovačky 4 8-15

Tréning hornej časti tela 2
Cvik Série Opakovania
Zhyby 3 6-8
Tlaky s veľkou činkou v stoji 3 6-8
Veslovanie na spodnej kladke 3 8-10
Tlaky s jednoručkami na rovnej lavici 3 8-10
Rozpažovanie s jednoručkami 2 10-15
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 3 10-12
Francúzske tlaky 2 12-15

Tréning dolnej časti tela 2
Cvik Série Opakovania
Drepy 3 6-8
Výpady 3 8-10
Zakopávanie v ľahu 3 10-12
Výpony v stoji 4 10-15
Dvíhanie nôh vo vise 4 8-15



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist