Tento tréningový program je vhodný pre cvičencov rôznych vekových kategórií, pre ženy aj pre mužov. Ide o tréningový split, pri ktorom precvičíte celé telo dvakrát v štyroch jednotkách týždenne.
Cvičí sa splitom 2-1 a voľnou nedeľou k tomu. Tréningové dni sú tak pondelok, utorok, štvrtok a piatok (môžete si prispôsobiť svojim požiadavkám, len udržte split 2-1 a dvoma voľnými dňami na konci týždenného cyklu). Striedajú sa pritom tréningy hornej časti tela s tréningami dolnej časti tela. Jednotlivé svaly sa tak precvičujú každý tretí alebo štvrtý deň, čo je ideálna frekvencia pre budovanie svalov.
Tréningy hornej časti tela pozostávajú zo siedmich cvikov, ktoré sa vykonávajú v 2-3 sériách v rôznych rozsahoch opakovaní a s minútovými prestávkami medzi sériami.
Tréningy dolnej časti tela majú päť cvikov a zahŕňajú aj precvičovanie brucha. Cvičí sa po 3-4 série v strednom rozsahu opakovaní, pričom pauzy medzi sériami sú 1 až 2 minúty.
Každý tréning sa zameriava prioritne na viackĺbové základné cviky, ktoré sú pre budovanie sily a hmoty celého tela najprínosnejšie. Nezabúda sa však ani na izolované cviky. Váhu na činkách voľte tak, aby ste absolvovali predpísaný počet opakovaní a cítili, že už by ste neurobili viac ako jedno ďalšie plné opakovanie.
Každý týždeň pritom dodržujte princíp progresívneho preťaženia, aby ste telu poskytovali nové impulzy na rast. Buď jemne zvýšte váhu, alebo sa snažte s pôvodnou váhou urobiť o jedno opakovanie viac – zostávajte pritom v predpísanom rozsahu opakovaní. Ak by ste ho už mali prekročiť, mali by ste skôr zvýšiť záťaž.
Pred samotným tréningom sa nezabudnite zahriať a po ňom venujte pár minút strečingu. Svoju snahu podporte aj správnou stravou bohatou na bielkoviny s dostatočným množstvom komplexných sacharidov a zdravých tukov.
Tu je už kompletný rozpis tréningov:
Tréning hornej časti tela 1 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Benčpres | 3 | 6-8 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 3 | 6-8 |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici | 3 | 8-10 |
| Sťahovanie hornej kladky k hrudníku | 3 | 8-10 |
| Upažovanie s jednoručkami | 2 | 10-15 |
| Tricepsové stláčanie hornej kladky | 3 | 10-12 |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami | 2 | 12-15 |
Tréning dolnej časti tela 1 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Rumunský mŕtvy ťah | 3 | 6-8 |
| Leg Press | 3 | 10-12 |
| Zakopávanie v ľahu | 3 | 8-10 |
| Výpony v stoji | 4 | 6-8 |
| Skracovačky | 4 | 8-15 |
Tréning hornej časti tela 2 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Zhyby | 3 | 6-8 |
| Tlaky s veľkou činkou v stoji | 3 | 6-8 |
| Veslovanie na spodnej kladke | 3 | 8-10 |
| Tlaky s jednoručkami na rovnej lavici | 3 | 8-10 |
| Rozpažovanie s jednoručkami | 2 | 10-15 |
| Bicepsové zdvihy s veľkou činkou | 3 | 10-12 |
| Francúzske tlaky | 2 | 12-15 |
Tréning dolnej časti tela 2 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 3 | 6-8 |
| Výpady | 3 | 8-10 |
| Zakopávanie v ľahu | 3 | 10-12 |
| Výpony v stoji | 4 | 10-15 |
| Dvíhanie nôh vo vise | 4 | 8-15 |
Čítať ďalší článok:
Podporte si rast svalov. Urobte toto polhodinu pred spaním
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤