InstagramFacebookYoutube
Pre ženy

Spáľte tuky pred letom: Päťdňový tréningový plán na chudnutie

Autorka: Lucka  /   19. 2. 2022
Spáľte tuky pred letom: Päťdňový tréningový plán na chudnutie
Chcete sa v lete cítiť dobre? Chcete pri pohľade do zrkadla jasať spokojnosťou? Tak skúste spáliť nadbytočné tuky a spevniť si svaly celého tela nasledujúcim tréningom, ktorý sa dá odcvičiť aj v domácom prostredí.

Tento tréningový plán je vhodný pre začiatočnícku i pokročilú úroveň. Venovať by ste sa mu mali šesť až osem týždňov, pričom týždenne budete cvičiť päť dní. Jednotlivé tréningy nebudú dlhé – budú sa dať odcvičiť aj za 30 minút.

Pokiaľ ide o výbavu, potrebujete len jednoručné činky a hrazdu. V ideálnom prípade aj veľkú obojručnú činku (dá sa v cvikoch nahradiť jednoručkami) a lavičku. Niektorým ženám sa budú hodiť aj gumové pásy, ktorými si môžu uľahčiť cvičenie zhybov.

Článok pokračuje pod reklamou


Pri sedemdňovom rozpise budú tréningovými dňami prvý, druhý, štvrtý, piaty a šiesty. Ak by ste začínali v pondelok, tak v ten deň si precvičíte hornú časť ťahovými cvikmi, v utorok zadnú časť dolnej časti tela. Vo štvrtok sa precvičí horná časť tela tlakovými cvikmi, v piatok stehná a lýtka. Sobota bude venovaná bruchu a kardiu.

Kardiovaskulárny tréning bude krátky, ale intenzívny – pôjde o tabatu, pri ktorej urobíte osem kôl zložených z 20 sekúnd cvičenia v maximálnej intenzite a 10 sekúnd oddychu. Môžete pri nej využiť cvik podľa vášho výberu (napr. burpees, horolezec) alebo ju absolvovať na kardio stroji (napr. cyklotrenažér), prípadne vonku (šprinty).

Pozri aj: 3 tabata tréningy, ktoré vám pomôžu schudnúť efektívne

Tréningy sa vykonávajú kruhovo. To znamená, že odcvičíte jeden cvik po druhom bez prestávky. Až po poslednom si vydýchnete na dve minúty a následne to zopakujete ešte trikrát. Dokopy tak každý cvik urobíte štyrikrát.

Šiesty deň sa cvičí cez normálne série – najskôr urobíte predpísaný počet sérii jedného cviku, potom prejdete na ďalší. Prestávky medzi sériami sú jedna minúta.

Konkrétny rozpis aj s opakovaniami je v nasledujúcich tabuľkách:

Deň 1: Ťahové cviky
Cvik Opakovania
Pullover s jednoručkou 12-15
Zhyby 12-15
Príťahy v predklone s dvoma rukami 12-15
Upažovanie v predklone 12-15
Bicepsové zdvihy 12-15

Deň 2: Dolná časť tela (zadná časť)
Cvik Opakovania
Mŕtvy ťah s vystretými nohami 12-15
Good Morning 12-15
Goblet drepy naširoko 12-15
Zakopávania v ľahu s jednoručkou 12-15
Výpady v chôdzi 12-15

Deň 4: Tlakové cviky
Cvik Opakovania
Arnoldove tlaky 12-15
Upažovanie 12-15
Tlaky s veľkou činkou v ľahu na lavičke 12-15
Rozpažovanie s jednoručkami na lavičke 12-15
Kľuky 12-15

Deň 5: Stehná a lýtka
Cvik Opakovania
Predkopávania v sede s jednoručkou 12-15
Drepy s jednoručkami po boku 12-15
Výskoky z drepu 12-15
Výpony v sede s jednoručkou 12-15
Výpony v stoji s veľkou činkou 12-15

Deň 6: Brucho a kardio
Cvik Série Opakovania
Dvíhanie nôh v ľahu 3 15
Skracovačky 3 15
Úklony do strán 3 15 na každú stranu
Doska (plank) 3 1 minúta
Tabata 8 20 sekúnd práce
10 sekúnd oddychu



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist