Tento tréningový plán je vhodný pre začiatočnícku i pokročilú úroveň. Venovať by ste sa mu mali šesť až osem týždňov, pričom týždenne budete cvičiť päť dní. Jednotlivé tréningy nebudú dlhé – budú sa dať odcvičiť aj za 30 minút.
Pokiaľ ide o výbavu, potrebujete len jednoručné činky a hrazdu. V ideálnom prípade aj veľkú obojručnú činku (dá sa v cvikoch nahradiť jednoručkami) a lavičku. Niektorým ženám sa budú hodiť aj gumové pásy, ktorými si môžu uľahčiť cvičenie zhybov.
Pri sedemdňovom rozpise budú tréningovými dňami prvý, druhý, štvrtý, piaty a šiesty. Ak by ste začínali v pondelok, tak v ten deň si precvičíte hornú časť ťahovými cvikmi, v utorok zadnú časť dolnej časti tela. Vo štvrtok sa precvičí horná časť tela tlakovými cvikmi, v piatok stehná a lýtka. Sobota bude venovaná bruchu a kardiu.
Kardiovaskulárny tréning bude krátky, ale intenzívny – pôjde o tabatu, pri ktorej urobíte osem kôl zložených z 20 sekúnd cvičenia v maximálnej intenzite a 10 sekúnd oddychu. Môžete pri nej využiť cvik podľa vášho výberu (napr. burpees, horolezec) alebo ju absolvovať na kardio stroji (napr. cyklotrenažér), prípadne vonku (šprinty).
Pozri aj: 3 tabata tréningy, ktoré vám pomôžu schudnúť efektívne
Tréningy sa vykonávajú kruhovo. To znamená, že odcvičíte jeden cvik po druhom bez prestávky. Až po poslednom si vydýchnete na dve minúty a následne to zopakujete ešte trikrát. Dokopy tak každý cvik urobíte štyrikrát.
Šiesty deň sa cvičí cez normálne série – najskôr urobíte predpísaný počet sérii jedného cviku, potom prejdete na ďalší. Prestávky medzi sériami sú jedna minúta.
Konkrétny rozpis aj s opakovaniami je v nasledujúcich tabuľkách:
Deň 1: Ťahové cviky |
|
| Cvik | Opakovania |
| Pullover s jednoručkou | 12-15 |
| Zhyby | 12-15 |
| Príťahy v predklone s dvoma rukami | 12-15 |
| Upažovanie v predklone | 12-15 |
| Bicepsové zdvihy | 12-15 |
Deň 2: Dolná časť tela (zadná časť) |
|
| Cvik | Opakovania |
| Mŕtvy ťah s vystretými nohami | 12-15 |
| Good Morning | 12-15 |
| Goblet drepy naširoko | 12-15 |
| Zakopávania v ľahu s jednoručkou | 12-15 |
| Výpady v chôdzi | 12-15 |
Deň 4: Tlakové cviky |
|
| Cvik | Opakovania |
| Arnoldove tlaky | 12-15 |
| Upažovanie | 12-15 |
| Tlaky s veľkou činkou v ľahu na lavičke | 12-15 |
| Rozpažovanie s jednoručkami na lavičke | 12-15 |
| Kľuky | 12-15 |
Deň 5: Stehná a lýtka |
|
| Cvik | Opakovania |
| Predkopávania v sede s jednoručkou | 12-15 |
| Drepy s jednoručkami po boku | 12-15 |
| Výskoky z drepu | 12-15 |
| Výpony v sede s jednoručkou | 12-15 |
| Výpony v stoji s veľkou činkou | 12-15 |
Deň 6: Brucho a kardio |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Dvíhanie nôh v ľahu | 3 | 15 |
| Skracovačky | 3 | 15 |
| Úklony do strán | 3 | 15 na každú stranu |
| Doska (plank) | 3 | 1 minúta |
| Tabata | 8 | 20 sekúnd práce 10 sekúnd oddychu |
Čítať ďalší článok:
Dodajú vám energiu: Jedlá, ktoré bojujú proti únave
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
