Ak chcete efektívnejšie naberať nové svaly, vyskúšajte niečo z nasledujúceho:
1. Dbajte na svoj pocit – keď s cvičením začínate, potrebujete trénovať podľa základných pravidiel. Ako však budete skúsenejší, mali by ste sa viac a viac spoliehať na svoje pocity a inštinkty. Premýšľajte o tom, ako cvičíte, čo by ste mohli zlepšiť, pri čom viac precítite svaly, pri čom robíte viac pokrokov a podobne.
2. Kardio robte po silovom tréningu – ak je vašou prioritou budovanie svalovej hmoty, kardiovaskulárny tréning si nechajte až na obdobie po silovom tréningu. Ak by ste ho cvičili pred ním, ochudobnili by ste sa o potrebnú energiu i o potenciál spaľovania tukov.
3. Tréning zakončujte pumpovacou sériou – poslednú sériu tréningu urobte s ľahšími váhami a vysokým počtom opakovaní. Urobte 30 technicky korektných opakovaní, aby ste poriadne prekrvili svaly. Podľa výskumov to vedie k rýchlejším prírastkom svalovej hmoty.
4. Skúšajte explozívne cviky – základom vášho tréningu by malo byť cvičenie s ťažšími váhami a kontrolovaným, pomalým pohybom. Doplňte to však o explozívne cviky s rýchlym pohybom a dodáte svalom nový impulz na rast.
5. Vyberajte si unilaterálne cviky – cvičenie cvikov, pri ktorých cvičí len jedna ruka či noha, vám umožní lepšie vybalansovať svoje telo a dá šancu eliminovať vaše slabiny. Zároveň vám to dodá aj viac funkčnej sily, keďže tieto cviky nie sú také stabilné.
6. Dôraz klaďte na excentrickú/negatívnu fázu – pri cvičení sa zameriavajte na fázu opakovania, pri ktorej činku spúšťate dole (no napríklad v prípade hornej kladky hore). Robte ju pomalšie a dočkáte sa väčších svalových prírastkov.
Pozri aj: 4 skvelé dôvody, prečo cvičiť aj excentricky
7. Využívajte pyramídu – zahrejte sa sériami s 30 opakovaniami, potom 20 opakovaniami. Následne pracovné série začínajte s vyšším počtom opakovaní (12-15) a smerujte k tým nižším (6-8), pričom každou sériou zvyšujte záťaž. Takto znížite aj riziko zranenia.
8. Trénujte so silnejším partnerom – ak trénujete s lepším partnerom, budete robiť viac pokrokov, pretože vás bude motivovať k zlepšeniam snaha dobehnúť ho alebo s ním držať krok. Silný partner vám vie tiež lepšie asistovať napríklad pri vynútených opakovaniach.
Čítať ďalší článok:
Jarné upratovanie: Dajte si do poriadku svoju fitness rutinu
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
