InstagramFacebookYoutube
Tréning

Štyri jednoduché a overené tréningové tipy pre rast svalov

14. novembra 2022
Štyri jednoduché a overené tréningové tipy pre rast svalov
Tréning za účelom budovania svalovej hmoty nemusí byť taký komplikovaný, ako sa zdá. Ak chcete dosahovať výsledky, riaďte sa overenými radami, ktoré sú skutočne jednoduché. Štyri také vám prinášame v tomto článku.

Neustále sa snažte byť o trochu lepší

Vždy sa vo svojom tréningu pokúste byť lepší, ako ste boli naposledy. Zaistite tým progresívne preťaženie, ktoré je dôležité pre rast sily i svalovej hmoty. Dosiahnuť ho môžete viacerými spôsobmi, nie len zvyšovaním váhy na činkách. Môžete napríklad zvýšiť počet opakovaní, sérií alebo skrátiť dĺžku prestávok medzi sériami. Môžete pridať aj intenzifikačné techniky, ako s zhadzované série, prerušované série. Môžete zlepšiť svoju techniku, preciťovať lepšie svaly, prestupovať na pokročilejšie cviky, spomaliť tempo opakovania a podobne.

Netrénujte viackĺbové a izolované cviky rovnako

Miesto vo vašom tréningu by mali mať viackĺbové aj izolované cviky. Vzhľadom na ich rozdielnu povahu by sa však nemali vykonávať rovnakým spôsobom. Cieľom viackĺbových cvikov je stimulovať niekoľko svalov a zlepšiť aj neurologické faktory. Izolované cviky sa koncentrujú na jeden sval, z ktorého môžu dostať aj zvyšok energie bez toho, aby zaťažovali nervový systém. Viackĺbové cviky by ste preto mali cvičiť s väčšími váhami a väčším počtom sérií s 5 až 8 opakovaniami. Nechodievajte pri nich až do zlyhania. Izolované cviky robte v menšom počte sérií s 8-15 opakovaniami a môžete ich trénovať až k hranici zlyhania.

Článok pokračuje pod reklamou


Cieľom nie je zlyhanie, ale výkon

Ak chcete byť silnejší, svalnatejší či rýchlejší, nemalo by byť vašom cieľom dosahovať v tréningu zlyhanie. Cieľom by malo byť dosahovať špičkovú výkonnosť. To v prvom rade dosiahnete vtedy, keď na tréning budú pripravené svaly a nervový systém. Znamená to, že budú dostatočne zregenerované z predošlej záťaže. To sa len ťažko dosahujete, ak cvičíte príliš často, veľa a zakaždým do zlyhania. Aby ste boli v každom tréningu v top forme, musíte dbať na správne programovanie tréningového plánu, podporovať ho správnou výživou a dopriať si dostatok oddychu, vrátane kvalitného spánku. Ak v niektorí deň nemáte energiu na poriadny tréning, radšej choďte domov.

Zvýšte význam voľných dní

Ak máte pred očami svoj cieľ a nechýba vám zápal, môže byť pre vás ťažké akceptovať, že pre maximálne výsledky nepotrebujete a nemôžete cvičiť každý deň. Voľné dni majú skutočný význam pre regeneráciu. Preto je najlepšie cvičiť len 3- až 4-krát do týždňa. Telo má dva až tri dni na regeneráciu, čo umožní maximalizovať proces budovanie svalovej hmoty či sily, a zároveň vás najlepšie pripraví na podávanie vrcholných výkonov na ďalšom tréningu. Vhodné je tiež začínať tréningový týždeň náročnejším tréningom a končiť ho tým najľahším.


Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist