Nájsť dobrý tréningový program nie je až také ťažké, ako by ste si mohli myslieť. Prakticky fungujú všetky, pokiaľ viete, ako k nim pristúpiť. A aj keď vám už niektorý prináša výsledky, neznamená to, že vám ich bude prinášať neustále. Nebuďte však zo stagnácie frustrovaní. Dá sa s ňou efektívne bojovať a to aj bez zmeny vášho obľúbeného programu.
Kľúčové princípy napredovania
Aby ste si udržali neustále napredovanie, musíte rozumieť dvom základným princípom, ktoré vám pomôžu v tréningu robiť rozumnejšie voľby. V prvom rade ide o princíp prispôsobivosti vášho tela. Telo sa dokáže prispôsobiť takmer všetkému, pretože jeho prioritou je prežitie. Ak budete cvičiť s váhou, ktorá vám robí problémy, dostatočne dlho, vaše telo si na ňu zvykne a zrazu pre vás nebude žiadnym problémom. A nebude už viac ani rovnakým stimulom k napredovaniu. Nároky na telo musia byť stále vyššie bez ohľadu na to, aký je váš tréningový cieľ.Potom tu máme ešte princíp progresívneho preťaženia, ktorý sa týka samotného cvičenia. Váš tréning musí pre vaše telo predstavovať výzvu, ktorej ešte nečelilo, aby predbehol schopnosť prispôsobivosti vášho tela. Pri progresívnom preťažení bude neustále o krok pozadu, čo ho bude neustále nútiť k pokrokom. Tento princíp však neznamená, že budete cvičiť stále tvrdšie a tvrdšie. Treba k tomu pristupovať rozumne a manipulovať s rôznymi premenným tréningu.
Premenné, ktoré pomáhajú zaistiť napredovanie
Keď sa snažíte niečo vo svojom tréningu zmeniť, aby ste predišli stagnácii, snažte sa vždy meniť len jednu premennú. Nie je potrebné meniť toho viac alebo všetko. Menej je niekedy viac a tak je tomu aj v tomto prípade. A ani zmeny v danej premennej nemusia byť výrazné. A ktoré premenné môžete meniť?Frekvencia tréningu – predstavuje to, ako často počas týždňa budete trénovať. Vyššia frekvencia sa pretaví vo vyšší tréningový objem, čo v určitých fázach stagnácie môže pomôcť. Treba však prispôsobiť aj počty sérií v rámci tréningu. Ak cvičíte hrudník dvakrát týždenne po 12 sérií, pri troch tréningoch by ste ich mali vykonávať len po osem.
Výber cvikov – zmeny cvikov pomôžu precvičiť svaly z rôznych uhlov a dodajú nové impulzy svalovému rastu. Cviky treba zamieňať menej často a kľúčové cviky tréningového programu by ste nemali meniť skôr ako za 8-12 týždňov podľa situácie. Menej kľúčové môžete meniť každých 4 až 6 týždňov.
Poradie cvikov – niekedy je dobré jednokĺbové cviky zaradiť aj bez tie viackĺbové. Predvyčerpáte si svaly a telu dáte nový stimul.
Počet opakovaní – ide o premennú, ktorej zmene sa telo prispôsobuje najrýchlejšie, preto by sa mala meniť najčastejšie, napríklad každé tri týždne.
Počet sérií na cvik – pomocou nich môžete zvyšovať tréningový objem, čo je prínosné pre budovanie svalov. Netreba to však uponáhľať pre riziko pretrénovania. Stačí pridať jednu sériu na svalovú partiu raz za dva až tri týždne a sledovať, ako na to vaše telo reaguje.
Intenzita – dá sa merať tým, ako blízko k bodu zlyhania pri cvičení zájdete. Zvyšovať ju má zmysel vtedy, ak znižujete tréningový objem. Následne ju pozvoľna znižujete a zvyšujete počty sérií a opakovaní.
Tempo cvičenia – ide o často prehliadanú premennú. Ďalšie pokroky môže zaistiť už len to, že budete predlžovať dĺžku jedného opakovania. Manipulovať s tempom môžete rôzne – predlžovať excentrickú a koncentrickú fázu, či dokonca prestávku na vrchole alebo spodku pohybu.
Prestávky medzi sériami – čím kratšiu prestávku máte, tým pre vás môže byť vykonávanie cviku náročnejšie, pretože si toľko svaly nevydýchli od predošlej série. Skracovanie prestávky je efektívne najmä pri snahe schudnúť, pretože sa zvyšuje náročnosť tréningu i vydaná energia.
Čítať ďalší článok:
Prečo vás disciplína dovedie ďalej ako motivácia?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤