7 cvikov, s ktorými si nohy precvičíte efektívne aj doma

Ak si predstavíte tréning, ktorým chcete posilniť alebo vytvarovať svoje nohy, pravdepodobne si predstavíte veľkú činku a stojan na drepy. Nohy sa však dajú odcvičiť skvelo aj bez náčinia, vďaka čomu môžete trénovať aj doma.

Prinášame vám sedem cvikov, na ktorých cvičenie nepotrebujete činky, gumové pásy ani stroje. Môžete si z nich vytvoriť efektívny tréning, ktorým si precvičíte nie len spodnú časť tela, ale aj oblasť brucha a spodnej časti chrbta. Pomôžu aj balansu.

Stačí každý cvik vykonávať 40 sekúnd a 20 sekúnd oddychovať predtým, ako prejdete na ďalší. Keď vykonáte aj posledný cvik, dajte si pauzu minútu a celý okruh zopakujte ešte dva až trikrát. A o aké cviky vlastne ide?

Článok pokračuje pod reklamou


Vysoké kolená s rukami nad hlavou – skvelý cvik na úvod, ktorý pomôže zahriať telo a pozvoľna rozpumpovať srdce. Postavte, ruky dajte nad hlavu a striedavo každou nohou dvíhajte kolená jemne nad úroveň bedier.

Bear Crawls – dajte sa na štyri, kolena majte pod bedrami a pomocou rúk a nôh postupujte dopredu ako medveď. Precvičíte aj stred tela a ramená.

Drep na jednej nohe (Pistol Squats) – pre neskúsených je to náročný cvik. Robíte drepy vždy na jednou nohou, pričom druhú máte vystretú pred sebou. Pre lepšiu koordináciu máme predpažené ruky.

Dvíhanie panvy s rukami nad hlavou – precvičíte tým zadnú časť stehien a sedacie svaly. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami, ruky vystrite pred seba nad hlavu a dvíhajte panvu.

Výpady do strany – bočné výpady sú bežným cvikom, pri ktorom robíte striedavo výpady do jednej a druhej strany. Je to výborný cvik na vnútornú i vonkajšiu časť stehien.

Baletné výpony – cvik zameraný na lýtka je veľmi jednoduchý. Postavte sa a nohy dajte k sebe tak, že sa päty navzájom dotýkajú a špičky smerujú do strán tak, aby ste chodidlami vytvorili písmeno „V“. Následne päty pomaly dvíhajte hore a na sekundu až dve precíťte kontrakciu v lýtkach predtým, ako sa vrátite dole.

Pop drepy – prakticky ide o drepy s výskokom, len s menšou obmenou. Ruky dajte vbok a nastavte sa tak, akoby ste išli robiť baletné výpony. Následne pokrčte kolená a vyskočte tak, že po dopade budete v drepe a nohy budete mať naširoko. Následne nohy vyrovnajte tak, že chodidlá dáte počas pohybu opäť k sebe.


Čítať ďalší článok:
5 tipov, s ktorými sa vyhnete obžerstvu cez sviatky Zdieľať na Facebooku