Staromódny, ale účinný tréning nôh

Chcete si posilniť a vytvarovať nohy? Nehľadajte žiadne prevratné techniky, ale využite overenú klasiku. Prinášame vám účinný tréning nôh, ktorý v sebe spája poznatky a triky, ktoré tí najlepší kulturisti zbierali dlhé roky.

Na úvod upokojenie – hoci ide o tréning založený na poznatkoch kulturistov, ktorých svalová hmota môže mnohých odstrašovať, nemusíte sa báť toho, že by ste si vybudovali také monštruózne nohy aj vy. Ak však tréning podporíte vhodnou stravou, pokroky určite zaznamenáte.

Tento tréning precvičí prednú časť stehien, zadnú časť stehien, sedacie svaly aj lýtka z viacerých uhlov, popracuje na slabinách a nestabilite v dolnej časti tela. Využíva relatívne ťažké váhy a stredný počet opakovaní, čo je pre svalový rast dôležité.

Článok pokračuje pod reklamou


Každý z piatich cvikov vykonáte v troch sériách, pričom počty opakovaní sa budú vyvíjať od najvyšších po najnižšie a záťaž opačne od najľahšej po najťažšiu. Ide o princíp pyramídového tréningu.

Prestávky medzi sériami udržujte na úrovni dvoch minút, po poslednej sérii každého cviku ich môžete o minútu natiahnuť. Efektívne sa tak pripravíte na ďalšiu sériu. V každej by ste mali mať pri posledných opakovaniach už problémy, no bez ohrozenie techniky cvičenia.

Na úvod absolvujete drepy s veľkou činkou so štandardným postojom, následne prejdete na úzke drepy. Tretím cvikom je tzv. glute-ham raise, ktorý je veľmi nedocenený a pomôže vám rozvinúť zadnú časť stehien a sedacie svaly efektívnejšie ako tradičné zakopávanie.

Posledné dva cviky už nebudú až také vyčerpávajúce ako prvé tri, ale stále je dôležité dodržať rozsah opakovaní tak, aby boli posledné opakovanie v každej sérii náročné. Najskôr precvičíte lýtka výponmi v stoji a nakoniec ešte na stroji absolvujete predkopávania.

Pred tréningom sa nezabudnite zahriať ľahkým kardiom a drepmi s vlastnou váhou tela. Po cvičení si svaly poriadne ponaťahujte. Tento tréning cvičte raz týždenne, prípadne dvakrát, ak sú vaše skúsenosti veľké a viete, čo si môžete vo svojom tréningovom splite dovoliť.

Staromódny tréning nôh
Cvik	Série	Opakovania
Mŕtve ťahy	3	8-12
Drepy s úzkym postojom	3	6-8
Glute ham raise	3	8-12
Výpony v stoji	3	8-12
Predkopávanie v sede	3	8-12

Čítať ďalší článok:
Tieto príznaky vám hovoria, že máte nezdravý žalúdok Zdieľať na Facebooku