Ako vybudovať väčší biceps efektívne? Pomocou tohto cviku

Mať veľké a silné paže, to je sen množstva mužov. Ich základom je rozvoj tricepsu, no ten nie je až takým žiarivým svalom ako napnutý biceps. Ako zväčšiť práve ten bez toho, aby ste svoj tréning natiahli o ďalšiu pol hodinu?

Stephen E. Alway z FitnessRX tvrdí, že odpoveď spočíva v precvičovaní bicepsu takým spôsobom, ako došlo k maximálnej kontrakcii v pozícii, ktorá bola prírodou „naprogramovaná“ pre dvojhlavý sval paže. A na tento spôsob sa hodia ideálne bicepsové zdvihy jednou rukou na kladke.

Väčšina ľudí si neuvedomuje, že fungovanie bicepsu je ovplyvnené pozíciou ramena. Je to preto, lebo dlhá hlava bicepsu prechádza cez rameno, kde pomáha k flexii ramena napríklad pri predpažovaní. No, dlhá hlava bicepsu je mechanicky zvýhodnená, keď je natiahnutá – keď sú ruky a ramená tlačené jemne dozadu.

Článok pokračuje pod reklamou


Spevnenie práve dlhej hlavy pomôže k vylepšeniu vzhľadu celého bicepsu a dokonca zlepší schopnosť jedinca hádzať predmety. Dôležité je však nezabúdať ani na krátku hlavu. Obe vám efektívne pomôže precvičiť vyššie uvedený cvik.

Bicepsové zdvihy jednou rukou na kladke poskytnú vašim rukám konštantné napätie, preto je náročné vykonávať ich s ťažkými váhami. A to by ani nemalo byť cieľom – tým je precítiť natiahnutie svalov a dosiahnutie maximálnej kontrakcie. Vhodná je záťaž, ktorou takýmto spôsobom dokážete vykonať 10 až 12 opakovaní.

Alway ponúka aj dôležité tipy, ktoré sa týkajú tohto cviku:

1. Váš ramenný kĺb bude počas cvičenia natiahnutý dozadu, pretože kladka je za vaším telom. Táto pozícia je dôležitá, pretože pri nej natiahnete dlhú hlavu bicepsu a zlepšite mechanickú účinnosť cviku, pokiaľ ide o pôsobenie na dlhú hlavu.

2. Ak ste mali v minulosti zranené rameno, mali by ste čeliť kladke tvárou tak, aby bola pred vami. Tým sa zníži účinnosť aktivácie dlhej hlavy bicepsu, no zvýšené riziko poranenie už v minulosti zraneného ramena nie je hodné prínosov cviku. Tiež si dajte pozor na zo, aby ste ruku nedržali pod vyšším uhlom, ako je 30 stupňov od podlahy.

3. Uistite sa, že vaša technika je korektná a že pri každom opakovaní dôjde k maximálnej kontrakcii svalu predtým, ako zvýšite záťaž. Keďže ide o efektívny a intenzívny cvik, doprajte bicepsom dostatok času na regeneráciu medzi tréningami.


Čítať ďalší článok:
Tréning fitness modela (24. časť) – Justin Woltering, mŕtve ťahy a dolná časť tela Zdieľať na Facebooku