Ako ušetriť čas pri cvičení kardia aj pri posilňovaní?

Akú najčastejšiu výhovorku používajú ľudia, ktorí necvičia? Že na cvičenie nemajú čas. Bez ohľadu na to, či je to oprávnené alebo nie, čas cvičenia sa dá významne skrátiť. V tomto článku sa pozrieme na to, ako sa to dá v prípade kardio tréningu i v prípade posilňovania. Poukázala na ne doktorka Sharon Gamová.

Kardiovaskulárny tréning

V základe by sme intenzitu kardia mohli rozdeliť na tri stupne – nízku, miernu a vysokú. Ľahká vám príliš srdce nerozpumpuje, ide napríklad o pomalú chôdzu. Pri miernej intenzite sa už zadýchate a srdcový tep sa vám trochu zvýši. Príkladom je rýchla chôdza alebo ľahký beh. Vysoká intenzita vám skomplikuje dýchanie a rapídne zvýš srdcový tep. Ide o rýchly beh alebo šprinty. Prečo to spomíname? Pretože práve s prácou s intenzitou viete čas u kardia ušetriť najviac. Aj preto sa odporúča týždenne venovať 150 minút miernemu cvičeniu alebo len 75 minút intenzívnemu. Už len tieto odporúčania ušetria polovicu času. Ten môžete ušetriť hlavne týmito troma spôsobmi:

Rozdeľte tréning v miernej intenzite – kardiu by ste sa mali venovať aspoň päťkrát týždenne po 30 minút. Ak však neviete nájsť tých 30 minút, môžete si tréning rozdeliť napríklad na tri menšie, desaťminútové. Efekt bude rovnaký, ak sa zachová rovnaká intenzita. Dokonca môžete cvičiť aj šesť tréningov denne po päť minút.

Článok pokračuje pod reklamou


Zvýšte svoju intenzitu – ak chcete znížiť čas cvičenia, musíte zvýšiť intenzitu cvičenia, aby ste vynaložili rovnakú námahu, ale za kratší čas. Rovnaké prínosy ako 30 minút cvičenia v miernej intenzite má pre vás intenzívne cvičenie za polovicu času. Intenzívne cvičenie je také, pri ktorom sa zadýchate a neviete dokončovať na jeden raz celé vety.

Zvýšte svoju intenzitu ešte viac – v tomto prípade máme na mysli vysoko intenzívny intervalový tréning, pri ktorom striedate intervaly v maximálnej intenzite s intervalmi oddychu. Taká tabata bez zahrievania môže poskytnúť efektívny tréning už len za štyri minúty. Nezabudnite sa však aspoň päť minút aj zahrievať.

Posilňovanie

Silový tréning je tiež dôležitý pre budovanie odolného, zdravého a pekného tela. Týždenne by ste sa mu mali venovať aspoň dva alebo trikrát. Plnohodnotný posilňovací tréning vám však môže zabrať až hodinu času, preto ho mnoho ľudí ignoruje. Existujú pritom spôsoby, ako aj pri ňom ušetriť čas:

Netrénujte svaly, ale pohyby – často sú tréningy určené pre jednu špecifickú svalovú skupinu, no to nie je najlepší prístup z časového hľadiska. Snažte sa preto viac koncentrovať v každom tréningu na vykonávanie viackĺbových cvikov, pri ktorých sa precvičí viac svalov naraz. Mali by ste sa venovať najmä tlakom, príťahom, drepom a cvikom zameraných na stred tela.

Využívajte zložené série – v bežnom tréningu odcvičíte jednu sériu jedného cviku, dáte si pauzu a urobíte z daného cviku ďalšiu sériu. Čas môžete ušetriť tým, že vykonáte niekoľko cvikov v jednej sérii bez prestávky. Ide o tzv. zložené série. Najčastejšie sa využívajú supersérie, v ktorých odcvičíte dva cviky po sebe bez prestávky a až potom si dáte pauzu. Môže ísť však aj o trojsérie či gigantické série, v ktorých cvičíte tri cviky bez prestávky po sebe alebo štyri a viac cvikov bez prestávky po sebe.

Rozdeľte jeden tréning na niekoľko drobných tréningov – ak máte dome alebo v práci možnosť, ako si zacvičiť, môžete si posilňovanie rozdeliť aj na niekoľko menších tréningov za deň. Ráno môžete urobiť tri supersérie príťahov a mŕtvych ťahov, cez obed tri série kľukov, pri každom telefonáte alebo pohybe od pracovného stola urobiť pár drepov a večer pri sledovaní televízie urobiť tri série dosky alebo skracovačiek.


Čítať ďalší článok:
Aký čas je perfektný pre jedenie obeda? Zdieľať na Facebooku