Budovanie sily a svalov s ľahkými činkami? Tieto tri spôsoby vás k tomu dovedú

Keď sa hovorí o budovaní sily, hovorí sa o využívaní ťažkých váh. Keď padne reč na budovanie svalov, odporúčajú sa stredne ťažké váhy. Dá sa však vybudovať viac svalovej sily či hmoty aj využitím ľahkých činiek? Dá.

Aj s ľahkou záťažou môžete vybudovať väčšie a silnejšie svaly, len k cvičeniu musíte pristupovať trochu strategickejšie.

Ľahšie záťaže sa typicky využívajú na budovanie svalovej výdrže, pretože s nimi dokážete vykonávať väčšie počty opakovaní. Už aj vedecká štúdia však potvrdila, že s ľahkými váhami môžete docieliť aj rast svalov pri tréningu celého tela, v ktorom cvičíte do zlyhania. A práve to je jedna z troch ciest, ktoré vás dovedú k rastu sily a svalov využitím ľahších činiek.

Článok pokračuje pod reklamou

Cvičte do zlyhania

Štúdia zverejnená v žurnále Journal of Applied Physiology tvrdí, že snaha je kľúčovým indikátorom rastu svalov a sily – nie záťaž. Vedci zistili, že cvičenci, ktorí využívali ľahšie váhy a vyššie počty opakovaní, mali podobné zlepšenia svalovej hmoty a sily ako tí, ktorí využívali ťažšie váhy a nižšie počty opakovaní.

Na základe toho je zrejmé, že aj vyššie opakovania s nižšou záťažou dokážu posilniť efektívne vaše svaly, ak je cvičenie intenzívne. Ak si chcete byť istí, znamená to, že by ste sa mali snažiť doviesť série s využitím ľahšej váhe do bodu zlyhania. V praxi by mohlo byť efektívne uplatniť princíp, že prvé série budete cvičiť do bodu, v ktorom vás budú deliť len dve-tri opakovania od zlyhania, a poslednú sériu do úplného zlyhania.

Zamerajte sa na techniku cvičenia a rozsah pohybu

Cvičenie s ľahšími váhami vám umožňuje ľahšie udržať správnu techniku cvičenia a bolo by veľkou chybou, ak by ste ju neudržiavali počas celého rozsahu opakovania. Pri ťažkých váhach sa často obetuje forma alebo rozsah pohybu, no tam to intenzita cvičenie dokáže vykompenzovať. Pri ľahkých váhach nie. Lepšia technika a plný rozsah opakovania vám pritom umožnia lepšie stimulovať svaly, čo potrebujete docieliť, aby vám rástli. Musíte precítiť ich naťahovanie o kontrakcie. Čím dlhšie ich udržíte pod napätím, tým lepšie.

Buďte kreatívni

Začiatočníci uvidia silové aj svalové pokroky aj s bežným využívaním ľahkých váh, ale skúsenejší cvičenia potrebujú byť kreatívnejší, ak chcú napredovať aj s váhami, ktoré sú pod ich kondičnú úroveň. Dôležité nie je donekonečna zvyšovať tréningový objem, ale nachádzať spôsoby, ako si cvičenie zintenzívniť. Môže ísť o využívanie nových alternatív zaužívaných cvikov, spájanie cvikov do zložených sérií, menenie tempa cvičenia, využívanie väčšieho množstva doplnkových cvikov pre menšie svaly a podobne.

zdroj: Tom´s Guide


Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Cviky nevyhnutné pre rast svalov, prínosy cviklovej šťavy či diéta pre sexuálne zdravie muža Zdieľať na Facebooku