InstagramFacebookYoutube
Tréning

Koľkokrát do týždňa by ste mali trénovať pre najlepšie silové prírastky?

20. januára 2025
Koľkokrát do týždňa by ste mali trénovať pre najlepšie silové prírastky?
Možno ste už rozmýšľali o tom, ako často by ste mali trénovať, aby ste zvýšili svoju silu čo najefektívnejšie. Vedci majú pre vás odpoveď, ktorá prináša konkrétne magické číslo.

Je známe, že pre budovanie svalovej hmoty je lepší väčší tréningový objem a série, v ktorých sa blížite k zlyhaniu. Jedna štúdia však ukázali, aké vplyv na budovanie sily majú rôzne frekvencie tréningov.

Výskum zverejnený v Európskom žurnále športovej vedy skúmal dospelých cvičencov počas ôsmich týždňov tréningu, ktorý pozostáva so štyroch viackĺbových cvikov, ako sú drepy či mŕtve ťahy. Účastníci boli rozdelení na dve skupiny – jedna odcvičila cviky raz týždenne, druhá štyrikrát.

Článok pokračuje pod reklamou


Ešte pred štartom programu sa každý z účastníkov podrobil testom, ktorými sa zistilo ich maximum pre jedno opakovanie, svalová hmota, hustota svalov a výska výskoku. Na konci programu sa tieto faktory znova zmerali.

Počas obdobia ôsmich týždňov sa progresívne zvyšovali tréningová intenzita a tréningový objem. Začínalo sa s váhou pre 12 opakovaní, končilo s váhou pre 6 opakovaní. Začínalo sa so štyrmi sériami, končilo s piatimi. Účastníci boli počas všetkých tréningov pod dohľadom.

Čo sa zistilo?

Výsledky ukázali významné zlepšenie maxima pre jedno opakovanie u drepov u oboch skupín, pričom väčšie pokroky urobila skupina, ktorá cvičila častejšie. Hustota svalov sa zlepšila u oboch skupín porovnateľne. Bez významného rozdielu sa zlepšila aj výška výskoku.

Vedci predpokladajú. že väčšia frekvencia tréningov môže byť prínosná pre zlepšenie maximálnej sily pre kumulatívny vplyv viacerých tréningových jednotiek na neurálnu adaptáciu. Odporúčajú preto rozložiť si tréningový objem na viac tréningových jednotiek týždenne, ak je vaším cieľom nárast maximálnej sily.

Pri vytváraní tréningového programu je však dôležité zohľadniť aj to, aká je vaša kondičnú úroveň, vaše skúsenosti a váš harmonogram. Dôležité je totiž venovať sa tréningu konzistentne a dať telu dostatočný čas na regeneráciu.


Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2025 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist