Je známe, že pre budovanie svalovej hmoty je lepší väčší tréningový objem a série, v ktorých sa blížite k zlyhaniu. Jedna štúdia však ukázali, aké vplyv na budovanie sily majú rôzne frekvencie tréningov.
Výskum zverejnený v Európskom žurnále športovej vedy skúmal dospelých cvičencov počas ôsmich týždňov tréningu, ktorý pozostáva so štyroch viackĺbových cvikov, ako sú drepy či mŕtve ťahy. Účastníci boli rozdelení na dve skupiny – jedna odcvičila cviky raz týždenne, druhá štyrikrát.
Ešte pred štartom programu sa každý z účastníkov podrobil testom, ktorými sa zistilo ich maximum pre jedno opakovanie, svalová hmota, hustota svalov a výska výskoku. Na konci programu sa tieto faktory znova zmerali.
Počas obdobia ôsmich týždňov sa progresívne zvyšovali tréningová intenzita a tréningový objem. Začínalo sa s váhou pre 12 opakovaní, končilo s váhou pre 6 opakovaní. Začínalo sa so štyrmi sériami, končilo s piatimi. Účastníci boli počas všetkých tréningov pod dohľadom.
Čo sa zistilo?
Výsledky ukázali významné zlepšenie maxima pre jedno opakovanie u drepov u oboch skupín, pričom väčšie pokroky urobila skupina, ktorá cvičila častejšie. Hustota svalov sa zlepšila u oboch skupín porovnateľne. Bez významného rozdielu sa zlepšila aj výška výskoku.
Vedci predpokladajú. že väčšia frekvencia tréningov môže byť prínosná pre zlepšenie maximálnej sily pre kumulatívny vplyv viacerých tréningových jednotiek na neurálnu adaptáciu. Odporúčajú preto rozložiť si tréningový objem na viac tréningových jednotiek týždenne, ak je vaším cieľom nárast maximálnej sily.
Pri vytváraní tréningového programu je však dôležité zohľadniť aj to, aká je vaša kondičnú úroveň, vaše skúsenosti a váš harmonogram. Dôležité je totiž venovať sa tréningu konzistentne a dať telu dostatočný čas na regeneráciu.
Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Cvičenie obdeň, spaľovače tukov, tréning s kettlebellom, predsavzatia Zdieľať na Facebooku