Prinášame vám prvú časť z troch, v ktorých vám predstavíme komplexný tréningový program, ktorým transformujete svoje telo v priebehu 12 týždňov. V prvej časti pokryjeme prvý mesiac, v ktorom budujete základy celkovej premeny predtým, ako dôjde k zvýšeniu intenzity.
Počas prvého mesiaca sa bude trénovať v pracovné dni a počas víkendu doprajeme telu čas na regeneráciu. V pondelok sa precvičí dolná časť tela a stred tela, v utorok sa zameriame na kardiovaskulárne cvičenie, v stredu na hornú časť tela. Vo štvrtok nás ešte raz čaká tréning dolnej časti tela a v piatok tréning stredu tela, najmä brušných svalov.
Tréningy sa vykonávajú priamo – najskôr absolvujete predpísaný počet sérii jedného cviku a až potom prejdete na ďalší. Prestávky medzi sériami udržujte na úrovni 1 až 2 minút. Ak by ste začali na začiatku s dlhšími prestávkami, každý týždeň sa ich snažte skracovať, až kým neprídete k 1 minúte.
Pred každým tréningom sa nezabudnite zahriať, po tréningu venujte pár minút strečingu.
Ďalšia časť: Zmeňte telo za 12 týždňov (2. časť): V druhom mesiaci zvyšujeme tréningové objemy
Tréningy 1. až 4. týždňa tréningového programu
Pondelok: Dolná časť tela a stred tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 4 | 12 |
| Výpady | 3 | 12 každou nohou |
| Panvový most | 3 | 12 |
| Zakopávania v ľahu | 3 | 12 |
| Výpony | 3 | 12 |
| "V" Skracovačky | 3 | 15 |
| Skaracovačky | 3 | 15 |
Utorok: Kardio |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Beh na páse / Cyklistika na rotopede | 1 | 15 minút |
| Drepy s výskokom | 3 | 1 minúta |
| Chôdza v drepe do strán | 3 | 1 minúta |
| Výstupy na lavičku | 3 | 1 minúta |
| Jumping Jacks | 3 | 1 minúta |
| Korčuliar | 3 | 1 minúta |
Streda: Horná časť tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Benčpres | 3 | 12 |
| Kľuky | 3 | do zlyhania |
| Príťahy v predklone | 4 | 10 |
| Sťahovanie hornej kladky k hrudníku | 4 | 12 |
| Tlaky na ramená s jednoručkami | 3 | 12 |
| Tricepsové kľuky | 3 | 12 |
| Bicepsové zdvihy | 3 | 12 |
Štvrtok: Dolná časť tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Sumo mŕtvy ťah | 4 | 10 |
| Hip Thrusts | 4 | 12 |
| Leg Press | 4 | 12 |
| Bulhárske drepy | 3 | 12 každou nohou |
| Panvový most | 3 | 12 |
| Zakopávania na spodnej kladke | 3 | 12 každou nohou |
Piatok: Stred tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Dvíhanie nôh vo vise | 3 | do zlyhania |
| Skaracovačky | 3 | 15 |
| Dvíhanie nôh v ľahu | 3 | 12 |
| Nožničky | 3 | 15 |
| Flutter Kicks | 3 | 15 |
| Doska s dotýkaním sa ramien | 3 | 15 každou stranou |
Čítať ďalší článok:
Mali by ste jedávať šaláty na raňajky? A prečo?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
