Aj v prostrednej fáze tréningového programu sa bude cvičiť päť dni v týždni, po ktorých nasledujú dva dni oddychu. Aby ste využili víkend na maximum po osobnej/rodinnej stránke, odporúčame sa držať cvičenia cez pracovný týždeň.
Tréningy sú rozdelené rovnako – v pondelok precvičíte dolnú časť tela a brucho, v utorok absolvujete kardio, v stredu precvičíte hornú časť tela, vo štvrtok dolnú časť tela a v piatok stred tela.
Jednotlivé tréningové jednotky majú inú skladbu cvikov ako prvý mesiac a všimnete si určite aj nárast celkových tréningových objemov. Každý týždeň sa pritom snažte o trochu zvýšiť váhu na činkách, aby ste zachovali princíp progresívneho preťaženia.
V prvej fáze programu ste si vybudovali dostatočne základy, aby ste pauzy medzi sériami udržovali 60-sekundové. V tejto fáze môžete naraziť na mentálnu bariéru a bude vás to lákať pustiť nohu z plynu. Konzistentnosť je však dôležitá, takže sa snažte zachovať disciplínu, aby ste v tretej fáze mohli zakončiť svoju premenu.
Predošlá časť: Zmeňte telo za 12 týždňov (1. časť): Tréningový program na úvodný mesiac
Ďalšia časť: Zmeňte telo za 12 týždňov (3. časť): Záverečný mesiac tréningového programu
Tréningy 5. až 8. týždňa tréningového programu
Pondelok: Dolná časť tela a stred tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Mŕtvy ťah | 4 | 6-8 |
| Výpady vzad | 3 | 12 každou nohou |
| Hip Thrusts | 4 | 12 |
| Leg Press | 4 | 12 |
| Predkopávania | 3 | 10 |
| Výpony | 3 | 12 |
| Skracovačky na šikmej lavici | 3 | 12 |
Utorok: Kardio |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Beh / Cyklistika | 1 | 15 minút |
| Burpees | 3 | 10 |
| Dvíhanie nôh v ľahu | 4 | 10-15 |
| Výstupy na lavičku | 3 | 1 minúta |
| Tuck Jumps | 3 | 10 |
| Lodné lano | 3 | 45-60 sekúnd |
Streda: Horná časť tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici | 4 | 12 |
| Kľuky | 3 | do zlyhania |
| Zhyby | 3 | 10 |
| Príťahy jednoručky v predklone | 4 | 10 každou rukou |
| Tlaky s veľkou činkou nad hlavu | 4 | 12 |
| Tricepsové stláčanie kladky | 4 | 12 |
| Bicepsové zdvihy na šikmej lavici | 4 | 12 |
Štvrtok: Dolná časť tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Goblet drepy | 4 | 12 |
| Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe | 4 | 12 |
| Panvový most | 4 | 12 |
| Výpady v chôdzi | 3 | 12 |
| Bulhárske drepy | 3 | 12 každou nohou |
| Zakopávania v ľahu | 4 | 12 |
| Zakopávania na spodnej kladke | 4 | 12 každou nohou |
Piatok: Stred tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Toe Touch Crunch | 4 | 12 |
| Mountain Climbers | 4 | 18 každou stranou |
| Dvíhanie nôh | 4 | 15 |
| Obrátené skracovačky | 4 | 12 |
| Flutter Kicks v sede | 3 | 16 |
| Dead Bug | 4 | 16 |
| Doska | 3 | 1 minúta |
Čítať ďalší článok:
Ako vydržať so svojou snahou o chudnutie? Pomôže týchto päť tipov
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
