Vybudovanie silného a veľkého vršku tela je dosiahnuteľné a želaná pre celkový rozvoj zdravého a estetického tela. Silná horná časť tela vám pomôže aj s každodenným bežnými aktivitami v živote a vedie k ďalším úspechom vo fitness či športoch.
Ešte skôr, ako sa začnete venovať akémukoľvek tréningu, by ste sa mali päť až desať minút venovať zahrievaniu, aby ste pripravili na záťaž svoje svaly. Tým znížite riziko zranenia a zvýšite efektivitu práce. Zahriatie dosiahnete ľahkým kardiom a dynamickým strečingom precvičovaných partií.
Váhu na činkách si nastavte tak, aby ste dokázali so správnou technikou precvičiť počet opakovaní, ktoré uvádzame v tabuľke nižšie. Medzi sériami oddychujte 90 sekúnd. Každý cvik vykonáte v troch a štyroch sériách a následne prejdete na ďalší.
Ako prvé precvičíte asistované zhyby, pri ktorých budete postupne budovať silu chrbta a budovať aj jeho šírku. Precvičíte pritom aj bicepsy, predlaktia a ramená. Následne absolvujete tlaky na lavičke s jednoručkami, ktoré sa zameriavajú na stimuláciu hrudníka, ramien a tricepsov.
Priamu stimuláciu ramien ponúkne tretí cvik, ktorým sú upažovania s jednoručkami. Ak máte problém so švihovým pohybom, robte ich v sede. Predposledným cvikom sa vrátime k chrbtu, ktorého hrúbke prospejú príťahy jednoručky v predklone. Opäť precvičujete aj bicepsy. Nakoniec absolvujete kľuky, ktoré precvičia hrudník, ramená, tricepsy a aj stred tela.
Na záver nezabudnite na strečing precvičovaných partií.
Tréning hornej časti tela pre začiatočníkov |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Asistované zhyby | 3-4 | 6-10 |
| Tlaky na lavičke s jednoručkami | 3-4 | 10-12 |
| Upažovania s jednoručkami | 3-4 | 8-12 |
| Príťahy jednoručky v predklone | 3-4 | 8-12 |
| Kľuky | 3-4 | 6-10 |
Čítať ďalší článok:
Kofeín a športová výkonnosť: Aké sú jeho plusy a mínusy?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
