Jednoducho povedané – niečo je lepšie ako nič. Preto by ste mali cvičiť, aj keď nemáte k dispozícii veľa času. Stačí, keď budete cvičiť trikrát do týždňa 20 minút, aby ste dostatočne precvičili svaly celého tela. Dôležité však je, aby ste do nich zmestili dostatok kvalitnej práce. A k tomu vám pomôžu nasledujúce štyri tipy od Beth Skwareckiovej z Life Hacker, ktoré šetria čas:
Preskočte strečing a skráťte zahrievanie
Poriadny strečing a zahriatie pred tréningom môžu zabrať aj 20 minút vášho času. Strečing pred cvičením však nie je až taký dôležitý ako po docvičení, a tak by ste ho mohli vynechať úplne. Svaly a kĺby si však zahrejte pohybmi špecificky orientovanými na dané cvičenie. Napríklad, ak vás čakajú drepy s veľkou činkou, absolvujte najskôr sériu drepov bez záťaže, následne sériu s tyčou bez kotúčov a následne sériu s veľmi ľahkou váhou. Na to by vám mohlo stačiť 5-10 minút.
Vyberajte si viackĺbové bilaterálne cviky
Ak chcete skrátiť čas strávený v posilňovni, musíte znížiť počet pracovných sérií. A bez významného vplyvu na výsledky to dosiahnete tým, že budete vhodne vyberať cviky. Treba dať bokom tie izolované a koncentrovať sa na viackĺbové, pri ktorých naraz pracujú obe končatiny. Napríklad, bicepsové zdvihy nie sú až také dôležité, keď bicepsy môžete precvičovať aj pri cvičení chrbta pomocou príťahov. Tlaky na lavičke zase okrem hrudníka precvičia aj tricepsy a ramená. Aj tlaky nad hlavu okrem ramien precvičia tricepsy. Drepy zase precvičia nohy aj zadok.
Posilňujte s váhami, ktoré umožnia aspoň 6 a nie viac ako 15 opakovaní
Vo všeobecnosti platí, že by ste mali cvičiť s váhami, pri ktorých budú posledné opakovania v sérii výzvou. Rozsah opakovaní si pri dodržaní tejto filozofii treba stanoviť na šesť až 15, pričom posledná séria nemusí byť do zlyhania. Ak nemáte k dispozícii dostatočne ťažké váhy, potom by ste mohli robiť aj viac opakovaní, ale snažiť sa pri nich dosiahnuť zlyhanie.
Neodpočívajte medzi sériami zbytočne dlho
V závislosti od cviku a intenzity sa prestávky medzi sériami bežne udržujú na úrovni dvoch až piatich minút. Ak však chcete ušetriť čas, môžete tento čas jednoducho skrátiť. Úplne stačí oddychovať minútu pri ľahších a stredne ťažkých cvikoch a dve minúty pri ťažších cvikoch. Tiež môžete počet prestávok znížiť. Ako? Zloženými sériami, pri ktorých cvičíte dva alebo viac cvikov po sebe bez prestávky. Zvážiť môžete aj zhadzované série či techniku rest-pause.
Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Prínosy kettlebellu, minimum bielkovín pre rast svalov, chudnutie chôdzou, nápoje pre imunitu
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
