Spáľte tuky rýchlo behaním a bicyklovaním

Chcete spáliť nadbytočné tuky po starom – bežaním a bicyklovaním? Ak máte k dispozícii bežecký pás alebo rotoped, môžete uplatniť intervalové aeróbne tréningy, ktoré prinášame pre pokročilých cvičencov i začiatočníkov. A to najlepšie – ak nemáte ani jeden zo spomínaných strojov, môžete si ich upraviť aj pre bežný bicykel alebo pre bežanie niekde na hrádzi.

Bežecký pás

Začiatočník

Čas	Aktivita	Náklon	Intenzita
	Zahriatie
10 min	chôdza / poklus	0%	1-2
	Hlavná časť
1 min	chôdza / jogging	3%	6-8
1 min	chôdza / jogging	1%	3-4
1 min	chôdza / jogging	3%	6-8
1 min	chôdza / jogging	1%	3-4
1 min	chôdza / jogging	3%	6-8
1 min	chôdza / jogging	1%	3-4
1 min	chôdza / jogging	3%	6-8
1 min	chôdza / jogging	1%	3-4
5 min	chôdza / jogging	0%	3-4
15 sek	šprint	1%	6-8
1 min	chôdza / jogging	1%	3-4
30 sek	šprint	1%	6-8
1 min	chôdza / jogging	1%	3-4
15 sek	šprint	1%	6-8
1 min	chôdza / jogging	1%	3-4
2 min	beh	1%	6-8
1 min	chôdza / jogging	1%	3-4
4 min	beh	1%	6-8
1 min	chôdza / jogging	1%	3-4
2 min	beh	1%	6-8
1 min	chôdza / jogging	1%	3-4
2 min	beh	1%	6-8
	Vychladnutie
10 min	chôdza	0%	3-4

Pokročilý

Čas	Aktivita	Náklon	Intenzita
	Zahriatie
5 min	chôdza	0%	1-2
5 min	poklus	0%	2-3
	Hlavná časť
1 min	beh	3%	5
1 min	jogging	1%	3-4
1 min	beh	5%	6
1 min	jogging	1%	3-4
1 min	beh	7%	7
1 min	jogging	1%	3-4
1 min	beh	8%	8
1 min	jogging	1%	3-4
5 min	jogging	0%	2-3
30 sek	šprint	1%	8-9
1 min	jogging	1%	3-4
60 sek	šprint	1%	8-9
1 min	jogging	1%	3-4
90 sek	šprint	1%	8-9
1 min	jogging	1%	3-4
2 min	beh	1%	6
1 min	jogging	1%	3-4
5 min	beh	1%	6
1 min	jogging	1%	3-4
8 min	beh	1%	6
1 min	jogging	1%	3-4
	Vychladnutie
10 min	chôdza / poklus	0%	1-2

Autor tréningu: Cassie Dimmicková

Článok pokračuje pod reklamou

Stacionárny bicykel (rotoped)

Začiatočník

Čas	Aktivita	RPM (otáčky za minútu)	Intenzita
	Zahriatie
8 min	ľahké až mierne bicyklovanie	80-100	3-8
2 min	ľahké bicyklovanie	90	5
	Hlavná časť
3 min	do kopca po sediačky	90	7-8
2 min	ľahké bicyklovanie	95-105	5
3 min	do kopca po sediačky	90	7-8
2 min	ľahké bicyklovanie	95-105	5
3 min	do kopca po sediačky	70	7-8
2 min	ľahké bicyklovanie	95-105	5
3 min	do kopca po sediačky	60	7-8
2 min	ľahké bicyklovanie	95-105	5
3 min	do kopca po sediačky	70	7-8
2 min	ľahké bicyklovanie	95-105	5
3 min	do kopca po sediačky	80	7-8
	Vychladnutie
5 min	ľahké bicyklovanie	90	3

Pokročilý

Čas	Aktivita	RPM (otáčky za minútu)	Intenzita
	Zahriatie
8 min	ľahké až mierne bicyklovanie	80-100	3-8
2 min	ľahké bicyklovanie	90-100	5
	Hlavná časť
3 min	do kopca v sede	60-70	7
2 min	akcelerácia v stoji	70-80	8
1 min	akcelerácia v stoji	80-90	9
2 min	ľahké bicyklovanie	95-105	5
3 min	do kopca v sede	60-70	7
2 min	akcelerácia v stoji	70-80	8
1 min	akcelerácia v stoji	70-85	9
2 min	ľahké bicyklovanie	95-105	5
150 sek	do kopca v sede	60-70	7
30 sek	akcelerácia v stoji	70-80	8
2 min	do kopca v sede	60-70	7
1 min	akcelerácia v stoji	70-85	8
2 min	ľahké bicyklovanie	95-105	5
1 min	do kopca v sede	60-70	7
1 min	akcelerácia v stoji	70-85	8
1 min	do kopca v sede	60-70	7
1 min	akcelerácia v stoji	70-85	8
1 min	do kopca v stoji	60-70	7
1 min	akcelerácia v stoji	70-85	3
	Vychladnutie
3 min	ľahké bicyklovanie	90	3

Autor tréningu: Matt Wilpers

Stupnica intenzity:
Pri intervalovom cvičení sa využívajú odlišné stupne intenzity na stupnici od 1 do 10, pričom 1 znamená veľmi ľahkú intenzitu a 10 maximálnu intenzitu, pri ktorej pracujete naplno. Aby sa vám rozoznávanie uľahčilo, prinášame opis základných bodov na stupnici: 1 – extrémne ľahká, 2 – veľmi ľahká, 3 – ľahká, 4 – mierna, 5 – vyššia, 6-7 – vysoká, 8 – veľmi vysoká, 9-10 – maximálna.

Letný režim, pôvodne z 20.03.2014.


Čítať ďalší článok:
Ako užívať kofeín pre efektívne spaľovanie tukov Zdieľať na Facebooku