Stáva sa, že keď si začiatočník začne hľadať cestu, ako trénovať, zaplaví ho veľký počet informácií a vznikne z toho chaos. My prinášame jednoduchý plán, počas ktorého budete osem týždňov robiť tri tréningy týždenne, ktorých jadrom budú základné cviky.
Ešte pred začatím si dajte záväzok, že tých osem týždňov vydržíte. Snažte sa trénovať sústavne a nevynechávajte tréningy. Cvičiť môžete napríklad v pondelok, stredu a piatok, ale nemusíte sa báť cvičiť aj každý druhý deň. Len striedajte nasledujúce tréningy.
Tréning A |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 3 | 5-6 |
| Superséria: | ||
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici | 3 | 8 |
| Príťahy jednoručky v predklone | 3 | 10 |
| Superséria: | ||
| Výpady vzad s jednoručkami | 3 | 10 |
| Dvíhanie nôh v ľahu | 3 | 20 |
| Farmárska chôdza s jednou jednoručkou | 3 | 20 metrov (na každú stranu) |
Tréning B |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Superséria: | ||
| Benčpres | 3-4 | 5-6 |
| Zhyby | 3-4 | 5-6 |
| Superséria: | ||
| Mŕtve ťahy | 3 | 8 |
| Tlaky na ramená s jednoručkami | 3 | 8 |
| Superséria: | ||
| Veslovanie | 3 | 10 |
| Skracovačky (so záťažou) | 3 | 8-12 |
| Farmárska chôdza | 3 | 20 metrov |
Tréning C |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Mŕtve ťahy | 3-4 | 5-6 |
| Superséria: | ||
| Tlaky na ramená s jednou jednoručkou | 3 | 8 (každá strana) |
| Drepy na široko | 3 | 10 |
| Superséria: | ||
| Príťahy veľkej činky v predklone | 3 | 6-8 |
| Vytáčanie trupu v ľahu | 3 | 10 (na každú stranu) |
| Waiter walks (video) | 3 | 30 metrov (každá strana) |
Striedajte plány A, B a C a držte sa plánu osem týždňov. Potom môžete zhodnotiť svoje výsledky. Podporte tréning aj kvalitnou stravou a pridanie svalovej hmoty alebo spálenie nadbytočných tukov, sa stane realitou.
Letný režim, pôvodne z : 03.04.2014.
Čítať ďalší článok:
L-carnitín – základy pre začiatočníkov
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤