Ak je pre vás prioritou posilňovanie a neviete nájsť priestor pre kardio alebo vám nevyhovuje skoré vstávanie, potom môžete využiť metódy, ktorými môžete získať výhody oboch tréningov behom jednej jednotky, ktorá vás nebude stať viac času ako je nutné. Pripravte sa však na väčšiu náročnosť tréningu a potoky potu.
1. Využite prestávky medzi sériami
Keď cvičíte s činkami, medzi sériami odpočívate. Väčšinou počas týchto prestávok nič nerobíte, prípadne sa ponaťahujete a napijete, či zvýšite váhu. Ak nemáte čas, môžete tieto sekundy využiť na spaľovanie kalórií. Jednoducho počas prestávok medzi sériami robte nejakú aeróbnu aktivitu – skáčte cez švihadlo, bicyklujte na stacionárnom bicykli alebo behajte na mieste. Ak cvičíte nohy, využite aktivity, pri ktorých spodnú časť tela nezaťažujete – boxujte do vreca alebo boxujte do vzduchu s kilogramovými jednoručkami. Ak cvičíte ťažké drepy, kardio vám však určite chýbať nebude.2. Šetríte čas supersériami a gigantickými sériami
Čas môžete ušetriť skrátením prestávok alebo aplikovaním populárny supersérií či dokonca gigantických sérií. Ak máte napríklad trénovať bicepsy s tricepsami, urobte najskôr sériu cviku na biceps a bez prestávku prejdite na sériu cviku na triceps. Až potom si dajte minútu prestávku. Supersérie môžete však využiť aj cvikmi na jednu svalovú partiu – urobíte sériu tlakov na rovnej lavičke a potom budú bez prestávky nasledovať rozpažovania. Gigantické série ušetria ešte viac času. Ušetrený čas môžete venovať aj krátkemu, ale intenzívnemu kardiu.3. Znížte objem, zvýšte intenzitu
Ak preferujete tréningy s veľkým objemom práce, teda s veľkým počtom opakovaní a sérií, tak skúste počas sérii dramaticky znížiť. Aj keby ste preferovali 30 sérií, nebojte sa ich znížiť napríklad na deväť. Samozrejme, znížte prestávky na minútu a v daných sériách choďte na maximum. Zvýšte intenzitu tým, že zaradíte zhadzované série, techniku „rest-pause“ alebo so sparing partnerom séria za bod zlyhania, pri ktorých cvičíte až do momentu, kedy nezlyháte aj pri negatívnej fáze pohybu. Vytvoríte tým čas, ktorý môžete venovať ešte aj kardiu.4. Aplikujte princíp tabaty
Tabata je vysoko intenzívny intervalový tréning, ktoré šetrí čas a pracuje na svaloch i kondícii. V tomto scenári ju možno využiť dvojako. Môžeme ju využiť na konci silového tréningu, pretože je časovo minimálne náročná – štyri minúty ostrého cvičenia. Tiež si však môžeme z nej vziať princíp a vytvoriť si tréning s činkami na princípe intervalov. Máme napríklad štyri cviky a každý precvičíme formou tabaty. Samozrejme, váhy znížime, aby sme zvládli absolvovať osem 20-sekundových intervalov. Využívajte základné viackĺbové cviky na maximalizáciu efektu, nezabudnite na zahriatia a ľahký jogging na vydýchanie po tréningu. Uvidíte, že ho budete potrebovať, hoci samotný hlavný tréning bude trvať len 16 minút.Letný režim, pôvodne z 22.05.2014.
Čítať ďalší článok:
10 chýb, ktoré vás držia ďalej od zdravia a šťastia
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤