Ide o tréningový program, ktorého princíp je jednoduchý – vykonajte päť sérií s piatimi opakovaniam u základných cvikov. Preslávil ho niekdajší kulturistický velikán Reg Park, ktorý bol šampiónom ešte v ére, kedy kulturistiku nepoznačovali steroidy.
Tento tréning je vhodný aj pre začiatočníkov. Jeho cieľom je budovať silu a pridávať na telesnej hmotnosti. Trénuje sa trikrát do týždňa, bežne v pondelok, v stredu a v piatok, no môžete si ho podobným spôsobom zorganizovať tak, aby vám to čo najviac vyhovovalo.
Tréningový program 5x5 sa odporúča cvičiť aspoň štyri mesiace a ak nebudete s výsledkami spokojní, využite iný plán. Ak budete zažívať výrazné výsledky, nevidíme dôvod, aby ste v ňom nepokračovali.
Ide o veľmi jednoduchý, ale efektívny tréningový program. Budete pri ňom robiť obmedzené množstvo cvikov, no hlavným cieľom bude posúvať silové hodnoty u každého z nich. Zahrnuté cviky sú základné pre všeobecný rozvoj sily a svalové prírastky. Čím bude silnejší, tým sa to bude odrážať aj na vašej postave.
Tréningový program 5x5 – rozpis:
Tréning A |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 5 | 5 |
| Zhyby | 5 | 5 |
| Benčpres alebo kľuky na bradlách | 5 | 5 |
| Cvik pre predlaktie | 2 | 10 |
| Výpony v sede | 2 | 15-20 |
Tréning B |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Čelné drepy | 5 | 5 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 5 | 5 |
| Tlaky na ramená s veľkou činkou (v stoji) | 5 | 5 |
| Mŕtve ťahy | 3 | 5 |
| Cvik pre predlaktie | 2 | 10 |
| Výpony v stoji | 2 | 15-20 |
Pokyny k tréningu:
1. V cvikoch po 5 sériách sú započítané aj dve zahrievacie série. Pri prvej je hmotnosť závažia 60 % z váhy, ktorou sa budú robiť záverečné tri série. Hmotnosť u druhej je 80 % z váhy posledných troch sérií.2. Cvičenia, ktoré majú napísané dve série nezahŕňajú zahrievacie séria. Zaraďte ich podľa potreby, no potrebné nie sú. Mŕtve ťahy majú tri série, pričom prvé dve sú zahrievacie (rovnaký princíp ako pri cvikoch s 5 sériami) a jedna hlavná.
3. Ak sa chcete zamerať primárne na rozvoj sily, dávajte si medzi sériami trojminútové prestávky. Ak však máte záujem zamerať sa viac na hmotu, udržujte prestávky v dĺžke 60-90 sekúnd.
4. Tréningy A a B striedajte v tréningové dni. Ak v jeden týždeň trénujete v pondelok tréning A, na ďalší pondelok absolvujete tréning B (prvý týždeň: A, B, A; druhý: B, A, B; tretí: A, B, ...).
Pozri aj:
Pohľad na tréning celého tela – výhody, nevýhody
Letný režim, pôvodne z 28.3.2013.
Čítať ďalší článok:
Vaječný proteín – stojí za to?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤