Ak máte problém so svalovým rastom a chceli by ste maximalizovať rast sily a objemu, musíte si najskôr uvedomiť, že možno robíte jednu a tú najpodstatnejšiu chybu. Dopúšťajú sa jej aj začiatočníci, ktorí sa tešili významným prírastkom, no časom zastavili na jednom bode. O čo ide?
Ako iste viete, telo je šikovné a na záťaž si dokáže časom zvyknúť. A pri svaloch to je presne také isté, časom si na svoj tréning zvyknete. Vtedy treba zaradiť ďalší prevodový stupeň, čo je princípom progresívneho preťaženia. A práve jeho ignorovanie je hlavným dôvodom toho, prečo nerastiete.
V praxi ide o to, že jeho aplikovaním zaručíte, že si telo nedokáže na záťaž z cvičenia zvyknúť a neustále reaguje nárastom sily a svalovej hmoty. Aby ste teda rástli, potrebujete zvýšiť záťaž, čo najčastejšie dosiahnete zvýšením záťaže alebo počtu opakovaní.
Ak teda nechcete strácať čas a chcete sa pustiť do cvičenia s princípom progresívneho preťaženia, môžete urobiť niekoľko vecí, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele. Najefektívnejšie si teraz popíšeme.
1. | ZVYŠOVANIE VÁHY
Zvyšujte váhu pravidelne tak, ako rastiete. Čím ste väčší a silnejší, tým by ste mali posilňovať s väčším odporom. Napríklad, ak robíte viac ako desať opakovaní benčpresu s váhou 90 kg, je čas zvýšiť ju napríklad na 96 kg. Zo začiatku možno nebudete schopní urobiť viac ako 6-8 opakovaní, ale poskytnete telu vhodný podnet a časom urobíte aj s vyššou váhou rovnaký počet opakovaní ako predtým. Vtedy je čas opäť váhu zvýšiť. Váhu zvyšujte pomaly o 5 až 10 percent.
2. | ZVYŠOVANIE POČTU OPAKOVANÍ
Už pri prvom bode bolo naznačené, že sa progresívne preťaženie dosiahne aj rastom počtu opakovaní. Ak si na začiatku snaženie stanovíte záťaž na 100 kg, časom budete silnieť a zvládať urobiť viac opakovaní. Tréning po tréningu bude vašim cieľom urobiť o jedno opakovanie navyše. Samozrejme, ak zvládnete urobiť dve opakovania navyše v dobrej forme, neuspokojujte sa len s jedným. Počet opakovaní si však ohraničte maximálnym limitom – pri hornej časti tela to môže byť 12 opakovaní, pri dolnej až 20. Ak ich dosiahnete, je čas váhu zvýšiť. Pri vyšších počtoch opakovaní totiž začnete budovať viac výdrž ako svalovú hmotu.
3. | ZVYŠOVANIE POČTU SÉRIÍ
Rovnako ako môžete zvýšiť počet opakovaní daného cviku, môžete zvýšiť aj počet sérií a tým zvýšiť aj celkový objem tréningu. To vám umožní využívať aj viaceré cviky alebo ich prevedenia. Napríklad pri benčprese tak budete schopní využiť rôzne sklony lavičky. A aj tieto stimuly nakoniec vedú k väčším svalovým prírastkom. Takisto tu však existuje hranica, aby ste sa nepriviedli k pretrénovaniu. Preto pridávajte série pomaly.
4. | SKRÁTENIE PRESTÁVKY MEDZI SÉRIAMI
Ďalším spôsobom, ako dosiahnuť progresívne preťaženie je nie zvyšovanie, ale znižovanie. Konkrétne ide o čas medzi jednotlivými sériami, ktorý inak trávite prestávkou. Nemusíte teda meniť ani váhu, ani počet opakovaní či sérií, ale skrátením prestávky medzi nimi telo prekvapíte a zvýšite náročnosť. Výhodou navyše je, že rovnakú prácu urobíte rýchlejšie.
5. | ZVÝŠENIE FREKVENCIE TRÉNINGU
Pokiaľ vás cvičenie baví, možno sa potešíte, že môžete jeho frekvenciu zvýšiť a tým dosiahnuť lepšie výsledky. Platí to však len do určitej medze. Ak cvičíte konkrétnu partiu raz do týždňa, môžete ju trénovať dvakrát týždenne. Nezabúdajte na pretrénovania a fakt, že svaly rastú medzi tréningami. Doprajte teda konkrétnemu svalu aj potrebný čas na regeneráciu – aspoň dva voľné dni pri väčšej partii, aspoň jeden voľný deň pri menšej.
Letný režim, pôvodne z 01.09.2014.
Čítať ďalší článok:
Kinesiológia IX. – svaly stehna
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤