Stehenné svaly
Stehenné svaly tvoria najväčšiu časť dolnej končatiny. Delia sa do troch skupín – prednú, vnútornú a zadnú. Tieto skupiny svalov sa od seba oddeľujú umiestnením i funkciami.Na prednej časti stehna sa nachádza najmohutnejší sval ľudského tela – štvorhlavý sval stehna (musculus quadriceps femoris). Tento sval má štyri hlavy tvorené vnútornou hlavou (musculus vastus medialis), bočným širokým svalom (musculus vastus lateralis), priamy svalom stehna (musculus rectus femoris) a krajčírskym svalom (musculus sartorius), ktorý je najdlhším svalom v tele. Ich funkciou je vystieranie nohy v kolene a stabilizovanie kolena. Priamy sval navyše zabezpečuje ohýbanie v oblasti bedier, krajčírsky pomáha aj vytáčaniu nohy v kolene.
Vnútornú, resp. mediálnu, stranu tvoria priťahovače, ktoré umožňujú stená priťahovať smerom dnu a asistujú pri ohyboch v kolenách. Patria sem dlhý priťahovač (musculus adductor longus), krátky priťahovač (musculus adductor brevis), veľký priťahovač (musculus adductor magnus) a štíhly sval stehna (musculus gracilis).
Na druhú stranu, zadnú časť stehien tvoria odťahovače. Umožňujú ohnutie v kolene, vystretie v bedrách a asistujú pri rotáciách nôh. Patria sem poloblanitý sval (musculus semimembranosus), pološľachovitý sval (musculus semitendinosus), dvojhlavý stehenný sval (musculus biceps femoris), ako aj veľký sedací sval (musculus gluteus maximus) a stredný sedací sval (musculus gluteus medius).
Štvorhlavý stehenný sval (vľavo) a dvojhlavý stehenný sval (vpravo):
Svaly stehien a posilňovanie
Stehná by mali hrať prím pri tréningu cvičencov, pretože práve v nohách sa skrýva funkčná sila a zároveň dokážu najlepšie stimulovať hormóny podporujúce svalový rast. Ide o takú veľkú svalovú partiu, že mnohí si ich tréning rozdeľujú na dva dni – v jeden sa sústredia na prednú časť a v druhý na zadnú. Nie je to taká zlá myšlienka, ale dajú sa absolvovať aj v jeden deň. Jednoduché to však nie je.
Stehna toho znesú pomerne veľa, treba ich precvičiť z oboch strán a tréning si vyžaduje veľa nasadenia a energie. Preto u mnohých nepatrí medzi obľúbené. Pri posilňovaní sa do pozornosti dostávajú dva svaly – štvorhlavý sval stehna (predná časť) a dvojhlavý stehenný sval (zadná časť), ktorý mnohí poznajú aj ako hamstring.
Najlepším cvikom na stehná vo všeobecnosti sú drepy. Platí, že viackĺbové cviky sú nadradené ako izolované. Viac získate aj výpadmi, legpressom či dokonca mŕtvymi ťahmi. Väčší dôraz na prednú časť stehien kladú drepy, legpress a predkopávanie. Zadná dostane zabrať pri zakopávaní, mŕtvych ťahoch s vystretými nohami či cvikom good morning. Výpady sú dobré pre obe strany.
Ako už sme spomínali, nohy toho znesú veľa. Preto je dôležité venovať im prioritný priestor a zasiahnuť ich veľkými váhami i vyššími počtami opakovaní. Najlepšie sa to docieli ťažkými základnými cvikmi s nižším počtom opakovaní, po ktorých nasledujú izolované cviky s vyšším počtom opakovaní (predkopávania či zakopávania). Pri drepoch treba meniť alternatívy, aby sa zasiahli všetky štyri hlavy štvorhlavého svalu (drepy na široko, drepy na úzko, čelné drepy, drepy na jednej nohe).
Databáza cvikov: Cviky na stehná
Letný režim, pôvodne z 12.05.2016.
Čítať ďalší článok:
Ukážkový jedálniček do objemovky
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤