Tuky - základy pre začiatočníkov

Nadváha, obezita, srdcovo-cievne ochorenia. Toto všetko sa pripisuje v dnešnej dobe práve konzumáciou tukov. Pritom je to však dôsledok zvýšeného príjmu sacharidov, ktoré tak veľmi dominujú v dnešnej strave a sú priam všade.

Príjem tukov je rovnako dôležitý ako príjem bielkovín a sacharidov. Každá z týchto živín má iné funkcie, čiže obmedzenie tukov je veľká chyba, ktorá sa v tejto dobe stala „trendom“ (nízkotučné produkty, rôzne diéty...). Výsledkom je zlé fungujúci metabolizmus i hormonálna sústava a ešte väčšie naberanie tuku, rýchlejšie vyhladnutie a rôzne ochorenia.

Správne tuky vo výžive pomôžu k lepšiemu rastu svalov, lepšej produkcii hormónov (napr. testosterón), lepšiemu pocit zasýtenia, spomalia sacharidy a ich trávenie, zabezpečia správne fungovanie metabolických funkcii v tele, pomáhajú nervovej sústave, zlepšujú imunitný systém, spevňujú kosti, zlepšujú srdcovo-cievne funkcie a v neposlednom rade lepšie zdravie mozgu a pečene.

Článok pokračuje pod reklamou


Tuky delíme na dobré a zlé.

Dobré tuky

Sú to Omega-3, Omega-6 a Omega-9 mastné kyseliny. Tie najdôležitejšie sú omega-3, pretože ich príjem a pomer je v strave aký nám obchody a fastfoody ponúkajú veľmi zlý, a práve ich nedostatok je vinníkom mnohých ochorení a porúch: depresie, únava, zlý spánok, priberanie tuku... Najlepším zdrojom dostupným u nás na trhu je rybí olej (kúpite v lekárni alebo na internete). Je aj vo forme tabliet/kapsulí, ale lepší je v tekutej forme. Zdrojom sú aj ryby (losos, sleď, tuniak, sardinky – ale je to malé množstvo).

Omega-3 (prevažne živočíšny pôvod) obsahujú najdôležitejšie mastné kyseliny pre zdravie, EPA a DHA. Ich denný príjem pre dospelého jedinca je aspoň okolo 5g. Poznáme aj rastlinné omega-3 a tie obsahujú mastnú kyselinu ALA (slabšia ako EPA a DHA). Obsajuú ich vlašské orechy, ľanové semiačka či mandle. Netreba zabúdať na pomer týchto tukov, čo je veľmi dôležité. Nie je dobré, ak prijímate len ALA a žiadne EPA a DHA- Je dôležité udržiavať pomer medzi omega-3 a ostatnými omega-6, resp. omega-9 v pomere 1:1, resp. 1:3. Pre zaujímavosť, napríklad taký fastfood má tento pomer až 1:50.

Ďalšie skvelé zdroje prospešných tukov: panenský olivový olej (vhodný najmä na studenú kuchyňu – do šalátov), obyčajné maslo, avokádo, ľanový olej, panenský kokosový olej (vhodný aj na tepelnú úpravu, skvelý zdroj energie – viac o ňom nabudúce) a ďalšie.

Zlé tuky

Medzi zlé, ktorým sa treba v čo najväčšej miere vyhnúť, patria: margaríny, rastlinné maslá, rastlinné oleje (lisované za studena sú v poriadku). Práve tie bežné a lacné oleje, ktorých sú plné regáli (napr. Slnečnicový) spôsobujú vznik karcinogénov, pretože u nich nastáva rýchle prepaľovanie (v takom prípade potravinu vyprážanú/varenú na takomto oleji vyutierajte do servítky, aby ste sa zbavili toho prepáleného oleja). Zvoľ si preto radšej masť, tá sa tak rýchlo neprepáli. Tieto spomenuté tuky boli vystavené zlému spracovaniu (vysokej teplote), pri ktorej tuk stratil všetky živiny a nie je pre vás prospešný. Dávajte si pozor na ich kvalitu, či nie sú pokazené a to platí pre všetky tuky, aj tie zdravé. Je tiež potrebné dobré skladovanie (mimo svetla, dobrá teplota, nesmažiť tuk, nevystavovať veľkej teplote ani nízkej, až na výnimky ako sú tuky na to určené), pretože zoxidovaný tuk nie je zdravý tuk.

Zhrnutie

Zaobstarajte si spomenuté zdravé tuky (na začiatok aspoň rybí olej (omega-3 alebo v inej forme), vlašské orechy, obyčajné maslo) a ich dennú dávku môžete pokojne prekročiť, nič sa nestane - práve naopak. Vlašské orechy konzumujte takmer pri každom jedle po troške, hlavne pred sacharidovým jedlom, ak nechcete priberať (spomalí trávenie). Rybí olej si dávajte pred jedlom za lyžičku 2 alebo 3-krát denne. Pred a po tréningu sa tukom môžete vyhnúť, keďže spomaľujú trávenie a potrebujete určité živiny dostať do seba čo najrýchlejšie. Ráno, počas dňa a na večer ich užívajte najviac.

TIP: Nevyhýbajte sa tučným potravinám (tvrdé syry, bryndza, plnotučné mlieko aj zakysanka) a nevymieňajte ich za nízkotučné. Tie sú často bez živín - vitamíny/minerály obsiahnuté v tukoch – a sacharidy teda nemá čo brzdiť a idú do tukov. Z plnotučných potravín nepriberieš (zlepšíš si všeobecne zdravie). Je to naopak veľkým konzumovaním samotných sacharidov, ktoré sú taktiež dôležité ale treba ich vedieť správne zakomponovať podľa potreby na čo chceš aby slúžili (napr. energia pre výkon). Viac o tukoch a ich konzumovaní so sacharidmi sa budeme zaoberať v ďalších článkoch/tipoch, aby bolo v tom jasnejšie.

Možno vás napadla otázka, prečo teda v médiách ospevujú a odporúčajú nízkotučné produkty. Je to biznis, celé naše zdravie je biznis a tí čo to odporúčajú sami nevedia, treba si uvedomiť, že človek nie je na planéte pár desiatok rokov a neživil sa odtučnenými potravinami – prečo teraz, keď sú také možnosti, je viac a viac ľudí obéznych a chorých? Samozrejme, nie je to len tým, no nízkotučné potraviny patria len k ďalším potravinám, o ktorých sa rozpráva ako o revolúcii zdravia (bežná sója, celozrnné produkty - no nie je to čistá pravda).

Letný režim, pôvodne z : 29.3.2013


Čítať ďalší článok:
Sedemminútový vedecky podložený tréning Zdieľať na Facebooku