Ak má chlap dobre rozvinutú hornú časť hrudníka, budí rešpekt kdekoľvek vstúpi, každý deň. Je to znak mužnosti a robí veľké rozdiely. Ak ju chcete vylepšiť, musíte si najskôr uvedomiť, že v skutočnosti nechcete rozvíjať hornú časť prsného svalu pectoralis major, ale svalu, ktorý je osamostatnený - clavicular pectoralis.
Tieto svaly majú inú aktiváciu nervov napriek tomu, že pracujú spoločne. Keď sa do činnosti zapojí jeden, pracuje aj ten druhý. Nie je teda pravdivé ani tvrdenie, že sa horná časť dá zvlášť izolovať. Nedokážete to žiadnym uhlom na šikmej lavičke. Čo môžete ovplyvniť, je dôraz kladený na tieto svaly, resp. ich miera použitia. A z toho by ste mali aj vychádzať pri cvičení.
Preto, ak chcete vylepšiť svoj clavicular pectoralis, musíte urobiť tieto dve veci:
1. ZVÝŠIŤ CELKOVÚ AKTIVÁCIU SVALOV
Síce progresívne preťaženie je podstatné pri rozvoji svalov, ale nie je práve ním myslené zvýšenie aktivácie svalov. Je tým skôr myslené prepojenie mysle s telom. Musíte jednoducho precítiť každé opakovanie série. Musíte mať váhu pod kontrolou, fyzicky aj mentálne. Od začiatku až po koniec opakovania, od natiahnutia svalu až po jeho kontrakciu. To je kľúčové. Nie to, koľko váhy máte na činke. Precítenie. Musíte cítiť sval, ktorý cvičíte. Ak s tým máte problémy, často daný sval dostanete pod kontrolu, keď pred cvičením urobíte sériu alebo dve izolovaného cviku s veľmi ľahkou váhou. V tomto prípade to môže byť rozpažovanie či môžete využiť gumový expander.
2. VYUŽIŤ VO SVOJ PROSPECH MECHANIKU CVIČENIA
Clavicular pectoralis plní dve funkcie - môžete vďaka nemu zdvíhať ruky a môžete ich vďaka nemu k sebe priťahovať (zabezpečuje to, že môžete tlieskať). A pri cvičení je optimálny práve pohyb, ktorý tieto funkcie najviac približuje - tlačiť šikmo hore a pri výtlaku priťahovať ruky k sebe. Práve preto je na hornú časť vhodné zaradiť tlaky na šikmej lavičke s jednoručkami. Pozícia na šikmej lavičke hlavou hore je kľúčová, ale niekedy je menej viac. Menší uhol je často lepší, preto odporúčame držať sa sklonu pod uhlom 20 - 30 stupňov.
Dôležite je tiež mechanicky vyradiť z hry ramená. To dosiahnutie tým, že ich budete mať zatlačené dozadu a dole. Takisto nepretínate v hornej pozícii pri výtlaku lakte, pretože tým navyše aj odoberáte stres z cieleného svalu. Pre mnohých prevratnou zmenou by mohlo byť cvičenie len s jednou rukou. Pri ňom sa totiž menej zapájajú ramená a je väčšia koncentrácia na hrudník. Jeho hornú vnútorná časť tiež lepšie precítite, ak pri tlakoch s jendoručkami v hornej polohe vytočíte zápästia tak, že dlane smerujú k sebe.
Prejdime teraz ku konkrétnym cvikom. Najlepším meradlom pokrokov s využitím progresívneho preťaženia sú tlakové cviky. Tie by mali byť tie najťažšie. Môže ísť o tlaky s veľkou činkou na šikmej lavičke, ale my skôr odporúčame tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke. Pri nich treba rozsah opakovaní držať v rozmedzí 6-10, pričom najťažšia séria je na konci.
S jednoručkami môžete takisto cvičiť rozpažovania. Takisto clavicular pectoralis dobre zasiahne predpažovanie jednoručkami, ktorým cielite najmä prednú časť ramien. Pracuje pri nich ako sekundárny sval a najlepšie sa pri nich aktivuje, ak predpažujete s palcom smerujúcim hore. Preto, ak je možné, by sme odporučili ramená cvičiť s hrudníkom.
Tento článok bol o rozvoji hornej časti hrudníka, ale to neznamená, že váš tréning musí byť zložený len z cvikov tu zmienených. Pridajte si ich do svojho programu a aplikujte aj iné cviky. Ak však chcete niečo zlepšiť, majte na pamäti, že to musíte uprednostňovať. Preto v tomto prípade dajte cviky na hornú časť hrudníka vždy na začiatok.
Letný režim, pôvodne z 09.10.2014.
Čítať ďalší článok:
Letný tip: K úspechom pri cvičení vám pomôžu aj samolepiace lístky
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤