InstagramFacebookYoutube
Pre ženy

Návod pre ženy, ako trénovať ruky

Autorka: Lucka  /   11. októbra 2014
Návod pre ženy, ako trénovať ruky
Tréning rúk nepatrí len do tréningového arzenálu mužov. Esteticky vypracované paže sú perfektným doplnkom k telu snov každej ženy. Sú rozdielové vtedy, keď si ruky nezakryjete rukávom. Preto sa dnes zameriame na to, ako by taký tréning v ženskom svete mal vyzerať.

Na začiatok možno skonštatovať, že sa principiálne nemusí vôbec líšiť od toho mužského tréningu. Nemusíte sa báť používať ťažšie váhy, nemusíte sa báť trénovať tvrdo. Ruky vám tak rýchlo neporastú, nemusíte sa báť, že sa jedného dňa zobudíte ako kulturistka. Nemáme jednoducho toľko testosterónu ako muži.

Plusom pri tréningu bicepsov a tricepsov je fakt, že ich môžete trénovať spolu a zaručíte tak lepšiu symetriu, keďže ide o protiľahlé svaly. Navyše, nepotrebujete na ich tréning míňať ani veľa energie – niekedy postačí aj polhodina. Sú to malé svaly a pracujete na nich aj vtedy, keď cvičíte hrudník či chrbát.

Článok pokračuje pod reklamou


Na obe partie existuje viacero cvikov, ale všetky sú založené na dvoch pohyboch – zdvihoch (biceps) a extenziách (triceps). Zaručujú, že sa svaly dostanú do kontrakcie, čo v kombinácii s váhou činiek vedie k stimulácii rastu svalov.

Častou chybou žien je, že používajú pri týchto cvikov veľmi ľahké váhy. Robia veľa opakovaní s 2kg jednoručkami, ktorými však dostatočne svaly nestimulujete. Zapamätajte si, že ak netrénujete tvrdo, nebudete vidieť výsledky.

Pri trénovaní rúk je optimálne, ak opakovania dosiahnu na 10 až 12 opakovaní, ktoré sú najlepšie na hypertrofiu. Ak cielite na určitý počet opakovaní, musíte mať na činkách takú záťaž, že posledné opakovania budú náročné. Ak urobíte 12 opakovaní s 2kg jednoručkami, s ktorými by ste zvládli urobiť aj 30 opakovaní, nič relevantné tým nedosiahnete.

Ukážkový tréning rúk pre ženy

V tomto tréningu precvičíte bicepsy aj tricepsy naraz. Najskôr urobíte dva cviky na každú svalovú partiu v klasických sériách. Odpočívajte medzi nimi 60 sekúnd. Na koniec urobíte až 60 opakovaní jedného cviku na každú partiu, ktorými tréning ukončíte. Ak ich nedokážete urobiť naraz, nevadí. Skrátka sa k tomuto počtu opakovaní dostaňte s čo najmenším počtom sérií. Ak potrebujete pauzu, nech neprekročí 30 sekúnd. Po nich by ste mali cítiť skvelé napumpovanie i pálenie svalov.

Tréning rúk pre ženy
Cvik Série Opakovania
Bicepsové zdvihy na šikmej lavičke 4 12
Sťahovanie hornej kladky 4 12
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 4 12
Kľuky s úzkym úchopom 4 12
Bicepsové zdvihy s jednoručkami 1 60
Tricepsové tlaky s jednoručkou 1 60
?


Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist