Tréning je určený hlavne pre začiatočníkov, ale je dostačujúci aj pre pokročilých cvičencov, ktorým dodá pestrosť do života (počet sérií odporúčame zvýšiť na 4). Hlavným cieľom je budovať svalovú hmotu s využitím váhy tela a dvoch jednoručných činiek. osvojiť si ho môžu aj ženy, ktoré však využijú p trochu menšiu váhu a vyššie počty opakovaní.
Tréning pozostáva z troch tréningových dní v priebehu jedného týždňa. Zaužívaným vzorcom sú tréningové dni v pondelok, stredu a piatok. Pochopiteľne, môžete si to prispôsobiť svojim podmienkam, ale vždy udržujte medzi dvoma tréningami aspoň jeden deň voľna. Kardio sa môže vykonávať aj cez voľné dni. V tréningových dňoch nie bezprostredne pred hlavným tréningom.
Aby tento program fungoval, je potrebné, aby ste dodržiavali pár pravidiel. Môžete ho využívať dlhodobo, ale ak chcete z neho čerpať maximum výhod, uistite sa, že každým týždňom zvyšujete intenzitu. Zvyšujte váhy, ale nie na úkor techniky. Nikdy necvičte do zlyhania, len sa mu priblížte. A nezabudnete dobre jesť a kvalitne spať.
Pondelok |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy s jednoručkami po stranách | 3 | 6-12 |
| Tlaky na lavičke s jednoručkami | 3 | 6-12 |
| Príťahy jednej jednoručky v predklone | 3 | 6-12 |
| Bicepsové zdvihy v stoji | 3 | 6-12 |
| Obojručné extenzie jednoručky za hlavou | 3 | 6-12 |
| Skracovačky | 3 | 10-25 |
Streda |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Výstupy s jednoručkami po stranách | 3 | 6-12 |
| Mŕtve ťahy s vystretými nohami | 3 | 6-12 |
| Tlaky na ramená v sede | 3 | 6-12 |
| Výpony jednej nohy | 3 | 10-20 |
| Krčenie ramien | 3 | 10-15 |
| Úklony trupu | 3 | 10-15 |
Piatok |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Výpady s jednoručkami | 3 | 6-12 |
| Floor Press s jednoručkami | 3 | 6-12 |
| Zhyby | 3 | 6-12 |
| Kladivové bicepsové zdvihy | 3 | 6-12 |
| Extenzie s jednoručkami v ľahu | 3 | 6-12 |
| Dvíhanie nôh v ľahu | 3 | 10-25 |
Ak vás zaujíma spomínaný článok o cvičení s jednou jednoručkou, nájdete ho tu:
Jedna jednoručka? Cvičiť sa dá aj s ňou
Letný režim, pôvodne z 23.04.2015.
Čítať ďalší článok:
Top suplementy, po ktorých sa zregenerujete rýchlejšie
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
