SlovakFitness.sk

Tréning 23. 04. 2015

Tréning celého tela len s využitím jednoručiek

ikonka
Chcete cvičiť doma a nemáte k dispozícii nič iné ako pár jednoručných činiek? Už sme v jednom článku písali, že cvičiť sa dá aj s jednou jednoručkou. S dvoma by teda problém byť vôbec nemal. A ani nie je. Prinášame vám tréning celého tela, ktorý vám prinesie výsledky.

Tréning je určený hlavne pre začiatočníkov, ale je dostačujúci aj pre pokročilých cvičencov, ktorým dodá pestrosť do života (počet sérií odporúčame zvýšiť na 4). Hlavným cieľom je budovať svalovú hmotu s využitím váhy tela a dvoch jednoručných činiek. osvojiť si ho môžu aj ženy, ktoré však využijú p trochu menšiu váhu a vyššie počty opakovaní.

Tréning pozostáva z troch tréningových dní v priebehu jedného týždňa. Zaužívaným vzorcom sú tréningové dni v pondelok, stredu a piatok. Pochopiteľne, môžete si to prispôsobiť svojim podmienkam, ale vždy udržujte medzi dvoma tréningami aspoň jeden deň voľna. Kardio sa môže vykonávať aj cez voľné dni. V tréningových dňoch nie bezprostredne pred hlavným tréningom.

Aby tento program fungoval, je potrebné, aby ste dodržiavali pár pravidiel. Môžete ho využívať dlhodobo, ale ak chcete z neho čerpať maximum výhod, uistite sa, že každým týždňom zvyšujete intenzitu. Zvyšujte váhy, ale nie na úkor techniky. Nikdy necvičte do zlyhania, len sa mu priblížte. A nezabudnete dobre jesť a kvalitne spať.

Pondelok
Cvik Série Opakovania
Drepy s jednoručkami po stranách 3 6-12
Tlaky na lavičke s jednoručkami 3 6-12
Príťahy jednej jednoručky v predklone 3 6-12
Bicepsové zdvihy v stoji 3 6-12
Obojručné extenzie jednoručky za hlavou 3 6-12
Skracovačky 3 10-25


Streda
Cvik Série Opakovania
Výstupy s jednoručkami po stranách 3 6-12
Mŕtve ťahy s vystretými nohami 3 6-12
Tlaky na ramená v sede 3 6-12
Výpony jednej nohy 3 10-20
Krčenie ramien 3 10-15
Úklony trupu 3 10-15


Piatok
Cvik Série Opakovania
Výpady s jednoručkami 3 6-12
Floor Press s jednoručkami 3 6-12
Zhyby 3 6-12
Kladivové bicepsové zdvihy 3 6-12
Extenzie s jednoručkami v ľahu 3 6-12
Dvíhanie nôh v ľahu 3 10-25
Autor tréningu: Tím Muscle & Strength

Ak vás zaujíma spomínaný článok o cvičení s jednou jednoručkou, nájdete ho tu:
Jedna jednoručka? Cvičiť sa dá aj s ňou

O čom píše Úspech.MNE.sk?



Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:
preco-by-sa-mal-kazdy-chlap-venovat-posilnovaniuPrečo by sa mal každý chlap venovať posilňovaniu?odpalte-svoje-bicepsy-tymto-vojenskym-treningomOdpáľte svoje bicepsy týmto vojenským tréningompreco-by-vam-trening-vecer-mohol-zmenit-zivotPrečo by vám tréning večer mohol zmeniť život?chyby-ktorym-by-ste-sa-pri-treningu-chrbta-mali-vyvarovatChyby, ktorým by ste sa pri tréningu chrbta mali vyvarovať absolvujte-skvely-trening-za-polovicu-casuAbsolvujte skvelý tréning za polovicu času
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES A OS. ÚDAJE · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist