Telo si nesmie na cvičenie zvyknúť, inak dôjde k stagnácii. Tento predpoklad je základom toho, ako sa zastavenia rastu vyhnúť. Postupom času vznikli spôsoby, ako si cvičenie skomplikovať tak, aby boli svaly prinútené na cvičenie opäť reagovať. Niektoré dokonca aktivujú svaly, ktoré predtým stimulované takým spôsobom ani neboli.
S výnimkou pridanie váhy na činky vám väčšiu pestrosť a lepšie výsledky zaručia aj tieto malé zmeny:
1. Zmena sklonu alebo pozície rúk
Bez toho, aby ste pridali váhu na činky, môžete podporiť svoje výsledky tým, že telo šokujete inými uhlami cvičenia. Stimulujete tým svaly iným spôsobom. Základom je menenie uhlov sklonu na lavičke – hore hlavou, dole hlavou. Zmenu môžete využiť aj pri kľukoch – ruky vyložíte na vyvýšenú plochu alebo na ňu umiestnite nohy. Takisto môžete meniť šírku úchopu a pozíciu rúk. Pri zhyboch môžete meniť poľahky napríklad aj to, či sa na hrazdu uchopíte podhmatom, nadhmatom alebo paralelne.
2. Cvičenie jednou stranou tela
Okrem toho, že môžete klásť dôraz na iné uhly pri zmene skonov, môžete zmeniť tiež spôsob zaťaženia tela tým, že budete cvičiť vždy len jednou stranou. Vyhnete sa teda cvikom, ktoré využívajú rovnako obe ruky alebo obe nohy naraz. Ide napríklad o tlaky jednou rukou, náročné kľuky jednou rukou, čoraz populárnejšie drepy na jednej nohe.
3. Spomalenie pohybov
Intenzitu cvičenie zvýšite aj tým, že spomalíte svoje pohyby. Tým dokážete svaly stimulovať k rýchlejšiemu vyčerpaniu, vďaka čomu sa zvýši ich odolnosť a metabolická kapacita. To povedie k rastu. Skúste štyri sekundy venovať pozitívnej a štyri sekundy negatívnej fáze opakovania. Uvidíte, že ich počet bude nižší alebo len horko-ťažko rovnaký ako predtým. Takýmto spôsobom môžete čas negatívnej fázy natiahnuť až na desať či dokonca viac sekúnd.
4. Pridanie izometrickej fázy opakovania
Okrem spomalenia môže nastať aj úplne zastavenie pohybu. Izometrický tréning je založený na tom, že zostanete v určitej pozícii tak dlho, ako môžete. Buď si do tréningu zaraďte aj takéto cviky alebo si izometrickú fázu pridajte do bežných cvikov. Napríklad pri drepoch zotrvajte v spodnej pozícii niekoľko sekúnd (5 až 10) predtým, ako pôjdete opäť hore.
5. Pridanie pulzovania do opakovania
Na podobnom princípe, ako pri izometrickej fáze, môžete pri cvikoch v hraničnej polohe vyskúšať pulzovanie – sériu malých pohybov, ktoré predchádzajú výtlaku alebo príťahu. Takýmto pulzovaním aktivujete svaly plnohodnotne a rýchlejšie ich vyšťavíte, čo pomôže k rastu ich sily či objemu. Do tréningu sa dá zaradiť do poslednej série cviku alebo do každej série, ale len pri poslednom opakovaní. V poslednej sérii môže ísť o jeden „mikropohyb“ pri každom opakovaní, pri využití pulzovania u posledného opakovania aj o 10. Názorne si to vysvetlíme pri tlakoch na ramená. Činku vytlačíme hore a opäť ju spustíme dole. Pulzovanie tu vykonáme tak, že činku vytlačíme len o zhruba 5 centimetrov a vrátime sa naspäť. Potom už vytlačíme do hornej pozície (v prípade využitie techniky v celej sérii) alebo v rýchlejšom tempe takto vykonáme ešte 9 pulzov (v prípade využitia pri poslednom opakovaní) a až potom vytlačíme do hornej polohy.
6. Cvičenie na nestabilnej ploche
Namiesto toho, aby ste cviky vykonávali na podlahe, ktorá je stabilná, využite náčinia ako BOSU, aby ste si plochu zdestabilizovali. Nestabilný povrch spôsobí, že telo do cvičenia zapojí aj svaly, ktoré by v inom prípade zostali nevyužité. BOSU sa výborne hodí pri cvikoch, ako sú drepy, angličák či kľuky. Ďalšie ľahšie cviky na začiatok nájdete na tomto videu:
Letný režim, pôvodne z 05.11.2015.
Čítať ďalší článok:
Skombinujte kreatín a beta alanine pre lepšie výsledky
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤