Lepšie výsledky a kvalitu spánku podporíte nasledujúcimi štyrmi živinami:
Bielkoviny
Pre ženy, ktoré sa pravidelne venujú cvičeniu alebo športom, by mal vhodným jedlom na záver pokrm obsahujúci prevažne bielkoviny. Tie sa trávia počas spánku, čím napomáhajú k lepšej regenerácii tela po záťaži. Prispievajú k budovaniu sily, svalov i k chudnutiu. V prípade kazeínu sa ukázalo, že keď ho prijmete pred spaním, ráno budete mať rýchlejší metabolizmus. Kazeín je druh bielkoviny, ktorá sa trávi veľmi pomaly. Preto je pred spaním najvhodnejší. Obsahuje ho tvaroh alebo cottage cheese. Ideálne je prijať 20 až 30 gramov.Horčík
Horčík, alebo magnézium, podporuje mnoho telesných funkcií, ale vedci prišli na to, že má veľmi pozitívny vplyv aj na spánok. Hlavne u starších žien pomáha zlepšiť dĺžku neprerušovaného spánku i jeho kvalitu. Pomáha počas noci zlepšovať stav mozgu a znižovať hladinu kortizolu, čo je stresový hormón, ktorý nie len vplýva na náladu, ale aj na blokovanie svalového rastu či spaľovania tukov. Pomáha tiež znižovať krvný tlak, znižovať prejavy postmenštruačného syndrómu, znižovať riziko migrén a u tehotných žien kŕčov v nohách. Odporúčaná dávka predstavuje 500 miligramov horčíka.Zinok
Podobne ako horčík, tak aj zinok je esenciálny minerál, ktorý v tele podporuje mnoho funkcií. Jednou z nich je aj produkcia rastového hormónu, čo by mohlo pomôcť tým ženám, ktoré sa snažia vypracovať svoje svalstvo. Nikdy to však nebolo potvrdené u zdravých ľudí, ktorí intenzívne trénovali. Iné účinky zinku sú však potvrdené – v kombinácii s horčíkom podporuje lepší spánok a pomáha ľuďom, ktorých trápi nespavosť. Ženám tiež pomáha zmierňovať niektoré negatívne vplyvy menštruácie. Účinná dávka je 10 a 20 miligramov.Tryptofán
A nakoniec je tu aminokyselina, o ktorej možno počujete po prvýkrát – tryptofán. Ide o esenciálnu aminokyselinu, ktorá hrá dôležitú úlohu pri tvorbe hormónov melatonín a seratotín, ktoré pozitívne ovplyvňujú vašu náladu, odpoveď tela na stres a to najdôležitejšie – pomáhajú vám uvoľniť sa a zažiť kvalitnejší spánok, počas ktorého sa urýchli regenerácia organizmu po tréningovej záťaži. Účinky rovnomenného doplnku výživy sú vedecky potvrdené už niekoľko desaťročí, pričom mnohé sa zhodujú, že minimálna účinná dávka je 1 až 2 gramy. Z jedál tryptofán prijmete zo špenátu, sezamových semien či morských rias.Bielkoviny a tryptofán je optimálne prijať pol hodinu pred spánkom, horčík a zinok zhruba hodinu.
Čítať ďalší článok:
Etikety na potravinách. Čo ignorovať a na čo si dať pozor?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
