Tento článok nadväzuje na osemtýždňový tréningový plán, ktorý obsahuje jednoduchý, ale účinný tréning do obdobia objemovky. Prinášame vám k nemu teraz ukážkový jedalníček, ktorý ak s kombinujete s daným tréningom, tak výsledky budú na 99 % prichádzať.
Tento stravovací plán je len ukážkou, ktorú si treba prispôsobiť svojim potrebám. Za základ sa navrhuje 3500 kalórií, ktoré sa hodia mladším osobám s relatívne rýchlym metabolizmom. Zvyšok cvičencov by mal začínať na úrovni 2750 až 3250 kalórii denne. Ide ale len o počiatočný bod a denný príjem kalórii by mal byť prispôsobený podľa potreby.
Ukážkový jedálniček obsahuje šesť jedál a počíta s tým, že cvičíte popoludní. Dokopy behom dňa prijmete 3521 kalórií, 274 gramov bielkovín, 279 gramov sacharidov a 145 gramov tukov.
Ukážkový jedalníček do objemovky
7:00 Raňajky (640 kalórií):Omeleta z troch vajec a nakrájanou cibuľkou (30 g), zelenou paprikou (30 g) a syrom (30 g). Jedna šálka ovsených vločiek s banánom.
9:30 Desiata (530 kalórií):
Dve odmerky srvátkového proteínu zmiešaného s vodou, 30 g mandlí a jedna šálka jahôd.
12:00 Obed (530 kalórií):
Kuracie mäso (170 g), jedna šálka uvarenej ryže, salsa omáčka (90 g) s plnotučnou kyslou smotanou (60 g).
14:30 Predtréningové jedlo (508 kalórií):
1 odmerka srvátkového proteínu zmiešaná s vodou, stredne veľká bageta s natierkovým syrom (30 g).
17:00 Prvá večera/Potréningové jedlo (945 kalórií)
2 kusy mletého mäsa pre hamburger s 80% podielom netučnej hovädziny, na každom jeden plátok syra a horčica, 2 paradajky.
19:30 Druhá večera (448 kalórií):
Jedna odmerka kazeínového proteínu v 2 dcl mlieka, dve šálky pukancov.
Zdroj: Steve Shaw
Letný režim, pôvodne z 18.11.2014.
Čítať ďalší článok:
Nevyhnutné fakty pre skvelý chrbát + ukážkový tréning
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤