InstagramFacebookYoutube
Zaujímavosti

15 znalostí budovania svalov, ktoré musíte poznať

22. augusta 2021
15 znalostí budovania svalov, ktoré musíte poznať
Keď ide o budovanie svalovej hmoty, existuje veľmi veľa teórií a metód. Niekedy z toho ide človeku až hlava puknúť. Netreba si však veci komplikovať. Stačí poznať 15 základných znalostí a od nich sa pomaly odvíjať.

1. Základom sú bielkoviny - najdôležitejšie pri budovaní svalov je získavať dostatok bielkovín zo stravy. Práve bielkoviny totiž udržujú a budujú svalovú hmotu. Mali by ste prijať zhruba 2 gramy bielkovín na 1 kilogram vašej hmotnosti.

2. Dôležité sú aj sacharidy - bielkoviny budú budovať svaly len vtedy, ak má vaše telo dostatok energie zo sacharidov. Inak totiž využije na zisk energie práve bielkoviny, ktoré tak prídu na zmar pri budovaní hmoty.

Článok pokračuje pod reklamou


3. Jesť treba pravidelne - päť až šesť jedál rozložených počas celého dňa udrží vaše telo v optimálnom stave pre budovanie svalov.

4. Spánok je kľúčový - bez kvalitného spánku nebudete schopní trénovať naplno, ťažšie budete dodržiavať výživový plán a to najdôležitejšie – telo privediete do stavu, pri ktorom bude uprednostňovať iné procesy ako budovanie svalov.

5. Vyhýbajte sa monotónnosti - je dôležité držať sa určitého tréningového plánu, ale časom si naň vaše telo zvykne, a tak už nebude robiť také pokroky. Preto treba robiť raz za čas v tréningu nejaké zmeny.

6. Výživa po cvičení je dôležitá - po tréningu vaše telo potrebuje živiny a čím skôr mu ich doprajete, tým lepšie – telo sa skôr začne zotavovať a skôr začne proces budovania svalov. Po tréningu sú pohodlným riešením rýchlo vstrebateľné (srvátkové) proteínové nápoje a dávkou jednoduchých sacharidov.

7. Nepodceňujte vodu - pred, počas i po tréningu musíte prijímať dostatok vody, ktorá zvyšuje vašu výkonnosť a podporuje správne fungovanie vášho tela. To umožní efektívnejšie budovať svaly.

8. Viackĺbové cviky vyhrávajú - izolované cviky ako sú bicepsové zdvihy, tricepsové extenzie, rozpažovania v ľahu nebudujú tak veľa hmoty ako viackĺbové cviky, pri ktorých sa zapája do akcie viac svalov naraz. Dominantné sú drepy, tlaky, príťahy, zhyby, kľuky.

9. Potrebná je intenzita - ak budete dvíhať ľahké závažia, veľa svalov nimi nevybudujete. Musíte dvíhať tak ťažké váhy, aby ste mali pri posledných opakovaniach problémy, ale aby ste dodržali správnu techniku prevedenia. Tiež treba venovať koncentráciu výhradne tréningu a udržovať prestávky tak dlhé, aké majú byť.

10. Oddych je tiež cenný - telo i svaly potrebujú čas na regeneráciu. Voľné dni podporujú budovanie svalov, a tak sa im nevyhýbajte. Ak chcete cvičiť aj cez dni voľna, tak sa venujte strečingu alebo ľahším kardio tréningom.

11. Nepodceňujte techniku - pred prvým serióznym tréningovým plánom by ste mali už ovládať správnu techniku prevedenia všetkých cvikov. Nejde len o riziko zranenia, ale aj o to, že ak budete cvik vykonávať správne, tým lepšie precvičíte svaly a dáte im lepší impulz na svalový rast.

12. Nezabúdajte na niektoré svaly - mnohí cvičia, aby si vylepšili vrch tela a ignorujú nohy. Tie však stimulujú hormóny a podporujú celkový svalový rast. Takisto by ste nemali podceňovať svaly, ktoré nevidíte v zrkadle – sedacie svaly, zadnú hlavu ramien, chrbát.

13. Doplnky výživy nie sú nevyhnutné - na budovanie svalov doplnky výživy nepotrebujete, ak máte v poriadku stravu. Sú však užitočné. Základ tvorí srvátkový proteín a overený je aj kreatín, ktorý pomáha budovať silu a svalovú hmotu.

14. Ženy nebudú príliš svalnaté - ženy sa nemusia báť toho, že by nadobudli veľké svaly. Podarí sa im to len vtedy, ak budú užívať steroidy. Inak im však chýba dostatok testosterónu, aby budovali svaly tak ľahko.

15. Vek nerozhoduje - ak začnete cvičiť skôr, dobré pre vás. Ak už však máte po 30-ke alebo ste dokonca ešte starší, nie je neskoro na to, aby ste s budovaním svalov začali. Pomôžete si tým pri starnutí, počas ktorého dochádza k poklesu svalovej hmoty.

Letný režim, pôvodne z 30.10.2016.


Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist