1. Základom sú bielkoviny - najdôležitejšie pri budovaní svalov je získavať dostatok bielkovín zo stravy. Práve bielkoviny totiž udržujú a budujú svalovú hmotu. Mali by ste prijať zhruba 2 gramy bielkovín na 1 kilogram vašej hmotnosti.
2. Dôležité sú aj sacharidy - bielkoviny budú budovať svaly len vtedy, ak má vaše telo dostatok energie zo sacharidov. Inak totiž využije na zisk energie práve bielkoviny, ktoré tak prídu na zmar pri budovaní hmoty.
3. Jesť treba pravidelne - päť až šesť jedál rozložených počas celého dňa udrží vaše telo v optimálnom stave pre budovanie svalov.
4. Spánok je kľúčový - bez kvalitného spánku nebudete schopní trénovať naplno, ťažšie budete dodržiavať výživový plán a to najdôležitejšie – telo privediete do stavu, pri ktorom bude uprednostňovať iné procesy ako budovanie svalov.
5. Vyhýbajte sa monotónnosti - je dôležité držať sa určitého tréningového plánu, ale časom si naň vaše telo zvykne, a tak už nebude robiť také pokroky. Preto treba robiť raz za čas v tréningu nejaké zmeny.
6. Výživa po cvičení je dôležitá - po tréningu vaše telo potrebuje živiny a čím skôr mu ich doprajete, tým lepšie – telo sa skôr začne zotavovať a skôr začne proces budovania svalov. Po tréningu sú pohodlným riešením rýchlo vstrebateľné (srvátkové) proteínové nápoje a dávkou jednoduchých sacharidov.
7. Nepodceňujte vodu - pred, počas i po tréningu musíte prijímať dostatok vody, ktorá zvyšuje vašu výkonnosť a podporuje správne fungovanie vášho tela. To umožní efektívnejšie budovať svaly.
8. Viackĺbové cviky vyhrávajú - izolované cviky ako sú bicepsové zdvihy, tricepsové extenzie, rozpažovania v ľahu nebudujú tak veľa hmoty ako viackĺbové cviky, pri ktorých sa zapája do akcie viac svalov naraz. Dominantné sú drepy, tlaky, príťahy, zhyby, kľuky.
9. Potrebná je intenzita - ak budete dvíhať ľahké závažia, veľa svalov nimi nevybudujete. Musíte dvíhať tak ťažké váhy, aby ste mali pri posledných opakovaniach problémy, ale aby ste dodržali správnu techniku prevedenia. Tiež treba venovať koncentráciu výhradne tréningu a udržovať prestávky tak dlhé, aké majú byť.
10. Oddych je tiež cenný - telo i svaly potrebujú čas na regeneráciu. Voľné dni podporujú budovanie svalov, a tak sa im nevyhýbajte. Ak chcete cvičiť aj cez dni voľna, tak sa venujte strečingu alebo ľahším kardio tréningom.
11. Nepodceňujte techniku - pred prvým serióznym tréningovým plánom by ste mali už ovládať správnu techniku prevedenia všetkých cvikov. Nejde len o riziko zranenia, ale aj o to, že ak budete cvik vykonávať správne, tým lepšie precvičíte svaly a dáte im lepší impulz na svalový rast.
12. Nezabúdajte na niektoré svaly - mnohí cvičia, aby si vylepšili vrch tela a ignorujú nohy. Tie však stimulujú hormóny a podporujú celkový svalový rast. Takisto by ste nemali podceňovať svaly, ktoré nevidíte v zrkadle – sedacie svaly, zadnú hlavu ramien, chrbát.
13. Doplnky výživy nie sú nevyhnutné - na budovanie svalov doplnky výživy nepotrebujete, ak máte v poriadku stravu. Sú však užitočné. Základ tvorí srvátkový proteín a overený je aj kreatín, ktorý pomáha budovať silu a svalovú hmotu.
14. Ženy nebudú príliš svalnaté - ženy sa nemusia báť toho, že by nadobudli veľké svaly. Podarí sa im to len vtedy, ak budú užívať steroidy. Inak im však chýba dostatok testosterónu, aby budovali svaly tak ľahko.
15. Vek nerozhoduje - ak začnete cvičiť skôr, dobré pre vás. Ak už však máte po 30-ke alebo ste dokonca ešte starší, nie je neskoro na to, aby ste s budovaním svalov začali. Pomôžete si tým pri starnutí, počas ktorého dochádza k poklesu svalovej hmoty.
Letný režim, pôvodne z 30.10.2016.
Čítať ďalší článok:
Kedy počas dňa by mali ženy cvičiť?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤