Cvičenie len na strojoch môže ovplyvniť vaše výsledky a nemusí byť ideálnym riešením, ale tým nemusí byť ani to, ak budete výhradne cvičiť s jednoručnými a veľkými činkami. Ak je vaším cieľom budovanie svalov alebo spaľovanie tukov, kombinácia oboch svetov by vám mohla pomôcť tréning zefektívniť.
Treba však dodržiavať istú hierarchiu. Začať voľnými váhami a keď uvidíte, že doplnkové svaly začínajú zlyhávať, prejsť na stroje. Ak napríklad pri tréningu hrudníka začínate pociťovať, že vás obmedzujú menšie stabilizačné svaly, ako vonkajšie a postranné deltoidy, prechod na stroj vám pomôže izolovať prsné svalstvo a tým pádom ho precvičiť efektívnejšie bez toho, aby sa ovplyvňovali stabilizačné svaly.
Hierarchia tréningu by mala byť nasledujúca:
1. Nestabilné, ťažké cviky - predstavte si pod nimi viackĺbové cviky s využitím veľkej váhy, pri ktorých sa do akcie zapájajú viaceré stabilizačné svaly. Ide o cviky ako benčpres, drepy, armádne tlaky či mŕtve ťahy.
2. Nestabilné, ľahké cviky - pri týchto cvikoch sa tiež do akcie zapájajú stabilizátory, ale neumožňujú využitie až takej veľkej váhy. Ide napríklad o tlaky s jednoručkami, pullover, švihy s bulinou (kettlebell) a podobne.
3. Stabilné cviky s činkami - pod týmito cvikmi si treba predstaviť izolované cviky s voľnými váhami, ako sú bicepsové zdvihy, upažovania či tricepsové kickback-y. Stabilné sú preto, že zapájanie stabilizátorov je malé.
4. Stabilné cviky na strojoch -až nakoniec by mali prísť do hry cviky na strojoch, ktoré sú vďaka svojmu predefinovanému pohybu stabilné a zapojenie stabilizátorov je minimálne a zanedbateľné.
Z tohto vyplýva, že by ste si mali, s malými výnimkami (napr. leg press), prácu na strojoch nechávať na koniec. Ak na ne nebudete mať už energiu a silu, pravdepodobne ste už odviedli výbornú prácu s predošlými cvikmi. Tak či tak, v tomto prípade budete na ceste za maximalizovaním svojich svalových objemov.
Veľa cvičencov má problém s rozvojom hrudníka. Pri jeho tréningu by sa za použitia vyššie spomenutej hierarchie dal poskladať efektívny rozpis. Na začiatku by ste cvičili tlaky s veľkou činkou, potom kľuky na bradlách, tlaky s jednoručnými činkami hlavou hore, rozpažovania s jednoručkami a nakoniec rozpažovanie na stroji peck-deck.
Ak patríte medzi cvičencov, ktorí tvrdohlavo cvičia len na strojoch, mali by ste sa zamyslieť a skúsiť ťažiť z oboch svetov. Na druhú stranu, ak ste zástancom voľných váh, neuškodí, keď na záver tréningu prihodíte aj jeden cvik na stroji.
Čítať ďalší článok:
Tréning kulturistu XII. – Flex Lewis a ramená
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
