Tento tréningový princíp je vhodný pre pokročilých cvičencov, ktorí chcú efektívne zvýšiť záťaž na činke. Vďaka nemu sa im to podarí v priebehu ôsmich týždňov, pričom tréning od Dannyho Takacsa stačí cvičiť raz týždenne.
Tréning pozostáva len z troch cvikov. Samozrejme, nechýbajú mŕtve ťahy, ktorým sa venujeme hneď po rozcvičke. Každý týždeň sa budú vykonávať predpísaným počtom sérií a opakovaní, pričom meniť sa bude aj relatívna záťaž.
Bude to vyzerať takto:
Týždeň č.1: 4x5 s 80-85 % maxima pre jedno opakovanie
Týždeň č.2: 5x5 s 80-85 %
Týždeň č.3: 5x5 s 80-85 %
Týždeň č.4: 3x5 s 80-85 %
Týždeň č.5: 5x3 s 88-90 %
Týždeň č.6: 5x3 s 88-90 %
Týždeň č.7: 6x2 s 90-92 %
Týždeň č.8: test novej maximálky
Celý cyklus začína relatívne ľahšími ťahmi založenými na systéme 5x5. Prvý týždeň je ľahší a vykoná sa o jednu sériu menej. V ďalších dvoch sa do toho snažte dať maximum. Štvrtý týždeň dá telu šancu na vydýchnutie pred náročnejšími týždňami. Tento tréning môžete precvičiť o trošku voľnejšie.
Týždne číslo päť a šesť zvýšia intenzitu, pričom sa trochu zníži objem cvičenia. Aj počas siedmeho týždňa sa intenzita zvýši zvýšením váhy, zvýši sa počet sérií, ale robiť sa budú len dve opakovania.
Záverečný týždeň je testovací. Snažte sa dopracovať k svojmu novému maximu pre jedno opakovanie. Samozrejme, v rámci zahrievania absolvuje dve-tri ľahšie série. Prestávky medzi sériami udržujte dlhé, aby ste sa uistili, že budete dobre pripravení na cvičenie.
Spomínali sme, že tréning pozostáva z troch cvikov. Počas prvých siedmich týždňov programu budete po mŕtvych ťahoch cvičiť aj rumunské mŕtve ťahy v troch až štyroch sériách po šesť až osem opakovaní. Na záver absolvujete dve až tri série s ôsmimi až desiatimi opakovaniami cviku „glute-ham raise“.
Tréning na zvýšenie sily mŕtveho ťahu |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Mŕtvy ťah | viď vyššie | |
| Rumunský mŕtvy ťah | 3-4 | 6-8 |
| Glute-ham raise | 2-3 | 8-10 |
Čítať ďalší článok:
Športové hodinky: Potrebujete ich pri cvičení?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤