1. Drepy
Drepy sú výborným cvikom, pretože zahŕňajú prácu viacerých svalov. Pracujú pri nich hlavne stehna, zadok, ale zapájajú sa aj lýtka, brucho či svaly podporujúce chrbticu. Nepotrebujete žiadnu výbavu, no ak sa vám vaša vlastná váha nezdá dostatočná, využite jednoručky. Cvičte aspoň 2-3 série po 10-15 opakovaní.Prevedenie: Postavíme sa tak, že nohy sú o čosi viac od seba ako je šírka ramien. Špičky chodidiel smerujú mierne do strán. Vypneme hruď, vystrieme hlavu a zameriame sa zrakom na pevný bod, ktorý nám pomôže udržiavať rovnováhu. S nádychom urobíme drep – pomaly si sadáme, kolena tlačíme od seba a mierne predkláňame trup. V spodnej polohe, kedy je horná časť nôh minimálne rovnobežná s podlahou, zastavíme a následne s výdychom vytlačíme trup hore, pričom kolená tlačíme k sebe.
2. Príťahy jednoručky v predklone
Chcete vyzerať vyššie? Zlepšite svoje držanie tela. Najlepší cvik na to sú príťahy jednoručky v predklone. Posilnia chrbát, zbavia sa zaguľatených ramien a vypracujú pekné „véčko“. Okrem chrbta a ramien precvičia aj bicepsy či trapézy. Cvičte aspoň 2-3 série po 8-15 opakovaní.Prevedenie: Na lavičku položíme ľavé koleno, predkloníme sa a na lavičku tiež umiestnime ľavú ruku, ktorá nám poslúži ako opora. Pravú nohu máme umiestnenú po pravej strane lavičky a je vystretá. Uchytíme do pravej ruky jednoručku, pričom dlaň smeruje k lavičke. V počiatočnej polohe máme ruku vystretú. Spolu s výdychom potom priťahujeme činku hore až pokým činka nie je pri rebrách alebo nadlaktie pravej ruky nie je mierne nad osou trupu. Pomalým pohybom ju vrátime späť do počiatočnej pozície a opakujeme. Po vykonaní predpísaného počtu opakovaní zopakujeme postup aj s opačnou stranou.
3. Bicykel
Na rozvoj brucha sú efektívna skracovačky, no ešte účinnejšia je ich alternatíva, tzv. bicykel. Ten aktivuje svaly vo väčšej miere a okrem priamych brušných svalov precvičíte aj šikmé a bedrové. Žiadna výbava nie je potrebná, ale ak chcete väčšie pohodlie, kúpte si žinenku. Aj tu robte 2-3 série po 10-15 opakovaní.Prevedenie: Ľahneme si na chrbát a chodidlami sa dotkneme podlahy, pričom nohy držíme v kolene pokrčené pod zhruba 60-stupňovým uhlom. Ruky umiestnime za hlavu. Nadýchneme sa a kontrakciou brušného svalstva sa zdvíhame hore tak, že ľavé rameno a lakeť posúvame cez telo, pričom súčasne k lakťu približujeme koleno pravej nohy. Pri tomto pohybe vydychujeme. Pomaly sa vraciame do počiatočnej pozície, nadychujeme sa a to isté urobíme s pravou rukou a ľavou nohou.
Ak chcete vylepšiť vaše telo, stačí robiť tieto tri cviky aspoň trikrát do týždňa, pričom si vždy doprajte jeden deň voľna. Ak chcete aj spáliť tuky, treba pridaj aj nejakú aeróbnu aktivitu, napríklad efektívne kardio so švihadlom, o ktorom som písala nedávno. Už po mesiaci tohto tréningu sa budete cítiť silnejšie a lepšie.
Letný režim, pôvodne z 25.5.2013.
Čítať ďalší článok:
Ako sa nestať obeťou pomalého metabolizmu
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤