SlovakFitness.sk

Tréning 06. 09. 2018

Štyri cviky na chrbát, pri ktorých nepotrebujete žiadne náčinie

ikonka
Niekoľkohodinové sedenie za počítačom nerobí vašej chrbtici žiadnu službu. Tréning chrbta je v tomto prípade kľúčový. A nie len z estetického, ale aj funkčného hľadiska. Aby ste ho posilnili a predišli problémov, nemusíte pričom navštevovať posilňovňu.

Aj keď sa nevenujete posilňovaniu, mali by ste precvičovať aspoň chrbát preto, aby ste si ho posilnili a vyhli sa prípadným problémom. Tie sú v súčasnom svete veľmi bežné, hlavne ak ide o spodnú časť chrbtice. Tieto štyri cviky sú jednoduché a účinné, môžete ich robiť kdekoľvek a nepotrebujete pri nich žiadne náčinie:

1. Superman
Tento cvik je dobre známy. Ľahnite si na podložku tvárou k zemi, ruky vystrite dopredu, nohy dozadu. Následne sa snažte ruky i nohy v jednom pohyby zdvihnúť od zeme. V hornej polohe malú chvíľku vydržte a pomaly sa vráťte do počiatočnej pozície. Do cvičenia zapojte chrbát, sedacie svaly a ramená. Opakujte v troch sériách po 10 opakovaní alebo môžete urobiť tri série so statickým držaním v hornej polohe trvajúcim 15-30 sekúnd. Začiatočníkom sa môže ľahšie vykonávať alternatíva, pri ktorej dvíhate striedavo ľavú ruku s pravou nohou a pravú ruku s ľavou nohou.



2. Delfinie zakopávanie
Tento cvik si môžete uľahčiť na lavičke, ale dá sa robiť aj na podlahe. Opäť si na ňu ľahnite tvárou dole. V prípade ľahnutia na lavičku sa jej zachyťte, inak si dajte ruky pod čelo. Vyrovnajte si nohy a následne sa ich snažte zodvihnúť z podlahy zapojením svalov sedacích a bedrových. Následne nohy vráťte do počiatočnej pozície. Snažte sa cvik vykonávať pomaly a urobte ho v troch sériách po päť opakovaní.



3. Good Mornings
Tento cvik nebude vôbec ťažký, ale i on má svoj účinok pri správnom prevedení. Postavte sa, nohy nech sú od seba o trochu viac ako je šírka vašich bedier. Ruky dajte vbok a začnite pohyb, ktorý vychádza zo stredu vášho tela. Hrudník tlačte dole, pričom ramená zatláčajte jemne dozadu. Udržujte si vystretý chrbát i nohy a pohyb do predklonu zastavte, keď bude hrudník na úrovni bedier. Následne sa pomocou chrbta, sedacích svalov a hamstringov (musíte ich precítiť) vráťte do počiatočnej polohy. V žiadnom prípade nezaguľacujte chrbát. Vykonávajte v troch sériách po 15 opakovaní.



4. Obrátený snežný anjel
Ľahnite si tvárou k zemi, ruky umiestnite vedľa tela s dlaňami smerujúcimi dole. Zdvihnite svoje ramená a ruky o pár centimetrov nad zem tým, že spojíte k sebe lopatky. Následne pomaly ruky presuňte dopredu až pokým sa vám nedotknú palce pred hlavou. Vráťte ruky kontrolovane do počiatočnej pozície. Neustále ich pritom držte vystreté, aby pohyb vychádzal prevažne z chrbtového svalstva. Celý pripomína anjela, ktorého deti robievajú v zime do snehu. Ak sa vám však zdá cvik ťažký, rukami pohybujte len do polovice rozsahu pohybu. Tri série po päť opakovaní budú bohato stačiť.



O čom píše Úspech.MNE.sk?



Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:
desat-strategii-budovania-sily-ktore-nikdy-nezostarnuDesať stratégií budovania sily, ktoré nikdy nezostarnú10-tyzdnov-ktore-vam-prinesu-svalovu-hmotu-i-silu10 týždňov, ktoré vám prinesú svalovú hmotu i silu ako-sa-zotavit-z-treningu-efektivnejsieAko sa zotaviť z tréningu efektívnejšie? byt-v-pozicii-dosky-viac-ako-10-sekund-by-mohlo-byt-zbytocneByť v pozícii dosky viac ako 10 sekúnd by mohlo byť zbytočné domacu-posilnovnu-ma-stale-coraz-viac-ludi-co-v-nej-nesmie-chybatDomácu posilňovňu má stále čoraz viac ľudí. Čo v nej nesmie chýbať?
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES A OS. ÚDAJE · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist