Ak ste presvedčení o tom, že chcete venovať nadchádzajúce mesiace budovaniu sily, potom si prejdite nasledujúcich desať stratégií, ktoré sú rokmi overené a ktoré nikdy nevyjdú z módy:
1. Veľká obojručná veľká činka má prednosť - zabudnite na všetky možné náčinia. Pri budovaní sily všetko začína i končí u veľkej činky. Keď odcvičíte cviky s ňou, až potom môžete robiť prípadné doplnkové cviky s jednoručkami alebo vlastným telom.
2. Ovládnite veľkú štvorku cvikov - najlepšími cvikmi na budovanie sily sú drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke a tlaky v stoji. Tieto cviky sú absolútnym základom. Zhyby a príťahy sú tiež skvelé, ale mali by byť len ako doplnkové cviky, ktorými vybalansujete tlaky na lavičke (príťahy v predklone) a tlaky v stoji (zhyby).
3. Vykonávajte cviky správne - keď už viete, aké cviky budete cvičiť, je kriticky dôležité, aby ste ich vedeli cvičiť správne. Zapamätajte si však, že technika zameraná na vytlačenie maximálne váhy môže byť iná, ako tá, ktorá sa zameriava na stimulovanie svalov k svalovému rastu.
4. Vytvorte si vybalansovaný tréning - ak robíte niečo na jednej strane tela, musíte v rovnakej miere zaťažiť aj tú druhú, aby ste sa vyhli zraneniam a svalovej nerovnováhe. Ak robíte drepy, robte aj rumunské mŕtve ťahy. Ak robíte tlaky na lavičke, robte aj príťahy v predklone. Ak robíte tlaky v stoji, robte aj zhyby. Nemusíte tak robiť v jednom tréningu, ale mali by ste tak robiť v jednom tréningovom týždni.
5. V jednoduchosti je krása - ak ešte len začínate, nemusíte sa zaťažovať tempom cvičenia a podobnými vecami. Všetko, čo vás zaujíma sú váha na činke a opakovania v sérii. Zamerajte sa na to, aby ste činku vytlačili a potom ju spustili naspäť kontrolovaným spôsobom. V ďalšom tréningu sa potom už len pokúste zvýšiť váhu.
6. Váhu pridávajte pomaly - váhu na činky by ste mali pridávať pravidelne, ale len po troche. Inak sa veľmi rýchlo dopracujete k stagnácii. Odporúča sa nezvyšovať váhu medzi tréningami o viac ako 4-5 kilogramov.
7. Zapisovanie je základom - aby ste mali pod kontrolou svoje pokroky, zapisujte si, aké cvičenia robíte, koľko je sérií, opakovaní a aké sú váhy. Tiež môžete k tomu dopísať, ako ste sa pri cvičení cítili. Vďaka tomu budete vedieť aj to, čo musíte v ďalšom tréningu prekonávať.
8. Myslíte na hranicu piatich opakovaní - v tréningoch by ste mali meniť počty opakovaní, ale pokiaľ ide o silu, pri cvikoch z veľkej štvorky by ste sa mali zastaviť u čísla 5. Po tejto hranici už väčšinou strácate vhodnú techniku cvičenia a pomaly sa presúvate k tréningu zameranému na budovanie svalov, nie sily. Číslo 5 je vhodné aj na ohraničenie počtu sérií.
9. Nepreháňajte to s cvičením - snažte sa obmedziť počet cvikov v jednej tréningovej jednotke na tri až štyri. Trénujte krátko, aby vám k pokrokom pomohli aj hormóny. Čím budete cvičiť viac, tým väčšia šanca je, že niečo nebudete robiť na 100 percent. Taktiež to neprospieva z hľadiska regenerácie.
10. Nepodceňujte význam kardiovaskulárneho tréningu - ak chcete byť zdraví a kontrolovať si lepšie hmotnosť, mali by ste sa venovať ak kardiu. Aby ste si ním neohrozovali silové prírastky, malo by byť krátke a intenzívne. Šprinty sú vhodnou alternatívou.
Čítať ďalší článok:
Tri veci, ktorými by vás mohli súťažní kulturisti inšpirovať
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤