Novinka na webe:  Sprievodca výberom tréningového plánu »
( v hlavnom menu nájdete medzi Užitočnými nástrojmi / Nástrojmi )
Pre ženy 23. 03. 2019

Ako jesť pre svoj šport II. – Plávanie, behanie, cyklistika

ikonka
V druhej časti mini série o tom, ako by mali ženy jesť pred, počas a po športovaní, sa zameriame na obľúbené aktivity v podobe plávania, behania a cyklistiky.

Plávanie

Pred plávaním potrebujete prijať niečo, čo zabráni predčasnému vyčerpaniu. Malo by ísť o niečo s nižším glykemickým indexom, aby sa krvný cukor zvýšil pozvoľna a zabezpečil stály prísun energie. Mali by ste prijať 150 až 300 kalórií a minimálne 60 % sacharidov asi 45 minút pred skočením do vody. Príkladom sú jablká s arašidovým maslom, jogurt s kúskami ovocia či malá energetická tyčinka. Nezabudnúť netreba ani na pitie vody.

Ak plávate hodinu alebo menej, počas tréningu nemusíte už prijímať nič okrem tekutín. Ak trénujete na vytrvalostné plávanie, mali by ste občasne prijať rýchle sacharidy z gélov alebo športových nápojov.

Článok pokračuje pod reklamou


Po tréningu by ste mali jesť do prvej hodiny, pričom sacharidy a bielkoviny by mali byť v pomere 3:1, aby sa doplnili zásoby glykogénu a naštartovala regenerácia. Môžete vsadiť napríklad na vajcia a banán.

Behanie

Pred behaním zjedzte jedlo zložené z troch štvrtín zo sacharidov, ktoré obsahuje asi 150 až 250 kalórií. Jesť by ste mali 60 až 30 minút pred začatím aktivity. Dobrou alternatívou sú ovsené vločky so sušeným ovocím.

Väčšina behov netrvá viac ako 90 minút a väčšina rekreačných bežcov nebehá viac ako hodinu. Vtedy si vystačíte len s doplňovaním vody. Ak beháte vytrvalostne, potom treba prijať asi 30 až 60 gramov sacharidov každú hodinu. Môže ísť o športové gély a nápoje, prípadne sušené ovocie.

Po dobehaní je potrebné prijať viac bielkovín, pretože sú svaly viac poškodené. Preto by ste mali prijať minimálne 20 gramov bielkovín a k ním dvojnásobný počet sacharidov pre doplnenie energie. Dobrým jedlom je aj šunkovo-syrový sendvič, prípadne sendvič s tuniakom z konzervy.

Cyklistika

Pre ľahšie jazdy skonzumujte asi 150 až 200 kalórií z rýchlych sacharidov 30 minút pred výjazdom. Ak sa budete bicyklovať dlhšie alebo intenzívne, môžete to zvýšiť až na 300 kalórií. Pre potenciálne problémy so žalúdkom pri vytrvalostnej cyklistike sa neodporúča vysoký príjem pomaly sa tráviacej vlákniny, tukov a bielkovín. Vhodné je zemiakové pyré alebo sladká maškrta, ako muffin s arašidovým maslom.

Ak budete na bicykli dlhšie ako 75 minút, mali by ste priebežne dopĺňať energiu sacharidmi – 30 až 90 gramov každú hodinu. Vhodný je banán alebo energetické tyčinky.

Po dojazde doplňte telu energiu a začnite regeneráciu príjmom sacharidov a bielkovín v pomere 3:1. Sacharidov by pritom malo byť minimálne 1,2 gramu na kilogram hmotnosti tela. Nič nepokazíte cestovinami s mäsovou omáčkou.

Pozri aj: Ako jesť pre svoj šport I. – Posilňovanie, CrossFit, turistika

Oznam: Od 1. júla do 1. septembra vám budeme v letnom režime prinášať články, ktoré sme publikovali pred rokmi, ale boli už zabudnuté. Úplne nové články prídu na rad opäť od 2. septembra.

Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:

O čom píše Úspech.MNE.sk?

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku


Streftec - Webdesign & Media

© 2013 - 2019 SlovakFitness.sk
TOPlist