Nie len tvrdú, ale najmä rozumnú prácu potrebujete na to, aby ste došli k svojmu cieľu. A to platí aj pri posilňovaní. Ak chcete maximalizovať svoje výsledky, mali by ste trénovať rozumne. A k tomu vám pomôže aj nasledujúci balík tipov:
1. Intenzita je základ – toto je povinnosťou pre každého, kto chce mať z posilňovania nejaké prospechy. Nedosiahnete nič, ak budete dvíhať mušie váhy. Nebudete cvičiť efektívne, ak budete medzi sériami oddychovať päť minút. Položte základy svojho tréningu na intenzite.
2. Technika vykonávania je kľúčová – je dôležité cvičiť tvrdo, ale nikdy by ste nemali obetovať techniku prevedenia pre vyšší počet kilogramov na činke. Nejde len o prevenciu pred zraneniami, ale aj o zvyšovanie efektívnosti vášho tréningu.
3. Viackĺbové cviky s činkami sú najlepšie – v efektívnom tréningu je dôležité stanoviť si priority. Pri výbere cvikov by ste mali uprednostňovať viackĺbové cviky pred izolovanými, cviky s voľnými váhami pred cvikmi na strojoch.
4. Udržujte logické poradie tréningov – ak chcete cvičiť aj kardio a záleží vám na výsledkoch posilňovacieho tréningu, tak ten posilňovací urobte ako prvý. Potom nasleduje kardio, pričom vysoko intenzívne intervalové má prednosť pred dlhším kardiom v miernej intenzite.
5. Dlhé kardio je neefektívne – ak chcete chudnúť, predlžovaním bežného kardio tréningu nezískate tak veľa, ako by ste si mohli myslieť. Ak chcete spaľovať kalórie efektívnejšie, zvoľte si vysoko intenzívny intervalový tréning. Také kardio je kratšie a prináša lepšie výsledky. Síce budete mať s počiatku problémy, ale časom sa vaša kondička zlepší. Navyše, neohrozuje tak vašu svalovú hmotu.
6. Postupne svaly preťažujte – kľúčom k svalovému rastu je progresívne preťaženie. Nerobte v každom tréningu rovnaké počty opakovaní s rovnakou záťažou. Telo potrebuje nové výzvy, preto treba zvyšovať po troške záťaž alebo počty opakovaní.
7. Pripravte sa na stagnáciu – prvé týždne tréningového plánu sú dobré, lebo je to pre nás niečo čerstvé a vidíme pokroky. Potom sa však pokroky spomalia a tréning bude pre vás monotónny. Z tejto stagnácie vám pomôžu zmeny v tréningu – iné cviky, iné poradie cvikov, iný počet opakovaní, sérií, množstvo váhy... Jeden program by ste nemali z tohto dôvodu dodržiavať viac ako 12 týždňov.
8. Nepodceňujte oddych – prílišné cvičenie vedie až k pretrénovaniu, ktoré zabrzdí vaše pokroky. Oddych je dôležitý pre regeneráciu i budovanie sily či svalov, resp. spaľovanie tukov. Aspoň jeden až dva dni v týždni by ste mali oddychovať. Regeneráciu podporujú aj strečing a práca na mobilite svalov.
9. Trénujte vybalansovane – telo obsahuje stovky svalov, a tak by ste sa mali pri cvičení zamerať na vybalansovaný rozvoj celého tela. Nezanedbávajte nohy či chrbát, neuprednostňujte ruky či hrudník. Venujte všetkému rovnakú pozornosť.
10. Neverte fámam o každodennom tréningu – tréning jednej partie každý deň vás nedovedie k požadovaným výsledkom efektívne. Mnoho ľudí takto trénuje hlavne brucho. To je však nezmysel. Brucho tiež potrebuje voľno na regeneráciu, a tak ho stačí cvičiť nanajvýš trikrát týždenne.
Čítať ďalší článok:
Pozitívne účinky cvičenia pretrvávajú aj desať rokov
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤