Tréning pre tých, čo pri chudnutí nechcú stratiť veľa svalov

Či ho máte radi alebo nie, kardiovaskulárny tréning zohráva dôležitú úlohu pri zlepšovaní vášho zdravia, kondície a v neposlednom rade aj spaľovaní tukov. Ako ho spojiť so silovým tréningom tak, aby ste neprišli dramaticky o svalovú silu a hmotu?

Hovorí sa, že sa nedá naraz chudnúť aj budovať svaly. A hoci je to vo väčšine prípadov pravda, nemusíte sa rozlúčiť so svojimi svalmi, ak budete chudnúť rozumne.

Tento tréningový plán v sebe spája dva ciele – spáliť nadbytočné tuky a udržať svalovú hmotu a silu. Tréningy sú rozdelené na tri dni, pričom sa cvičí dvojfázovo. Kardiom pritom nebudete strácať veľa času – je zostavené tak, aby bolo čo najefektívnejšie.

Článok pokračuje pod reklamou


Ráno alebo skoro doobeda budete vykonávať v pondelok, stredu a piatok vysoko intenzívne intervalové kardio. Princíp je jednoduchý – budete robiť 12 intervalov 30 sekúnd maximálneho výkonu so 60 sekundami s minimálnou námahou pre regeneráciu.

Pre zachovanie pestrosti kardio aktivity obmieňajte. Ak vám vyhovuje jeden druh, nič vám nebráni v tom, aby ste sa venovali výhradne jemu. Na výber sú šprinty na bežeckom trenažéri alebo vonku na čerstvom vzduchu, stacionárny bicykel a skákanie cez švihadlo.

Vo večerných hodinách v rovnaké dni budete čas venovať posilňovaniu. Prestávka medzi kardio tréningom a večernou tréningovou jednotkou musí byť minimálne osemhodinová.

Rozpis každej tréningovej jednotky nájdete v tabuľkách nižšie. Prestávky medzi sériami udržujte na úrovni 60 až 120 sekúnd. Dlhšie pauzy si však vyhraďte len pre tie najťažšie cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy či zhyby.

Pondelok
Cvik	Série	Opakovania
Rumunský mŕtvy ťah	5	10
Príťahy v predklone	5	5-6
Príťahy spodnej kladky v sede	4	10
Zhyby/Príťahy hornej kladky	3	10-12
Superséria: Skracovačky Dvíhanie nôh	3	15

Streda
Cvik	Série	Opakovania
Drepy	6	5-6
Výpady	4	8-10
Benčpres	4	8-10
Tlaky v stoji	4	12
Superséria: Rozpažovanie na lavičke Francúzske tlaky	3	15

Piatok
Cvik	Série	Opakovania
Mŕtvy ťah	5	3-5
Zhyby	5	6-8
Superséria: Príťahy jednoručky v predklone Zakopávanie v ľahu	4	10
Bicepsové zdvihy	4	6-8

Na záver je potrebné podotknúť, že o vašom úspechu nerozhodne len tento tréning, ale aj ďalšie dve dôležité veci – výživa a regenerácia.


Čítať ďalší článok:
Látky, ktoré vám pomôžu mať pod kontrolou váš apetít Zdieľať na Facebooku