Naše ďalšie weby: NHL KHL Osobný rozvoj
 
 
 
 
Reklama:
Tréning 23. 05. 2019

Tréning pre tých, čo pri chudnutí nechcú stratiť veľa svalov

ikonka
Či ho máte radi alebo nie, kardiovaskulárny tréning zohráva dôležitú úlohu pri zlepšovaní vášho zdravia, kondície a v neposlednom rade aj spaľovaní tukov. Ako ho spojiť so silovým tréningom tak, aby ste neprišli dramaticky o svalovú silu a hmotu?

Hovorí sa, že sa nedá naraz chudnúť aj budovať svaly. A hoci je to vo väčšine prípadov pravda, nemusíte sa rozlúčiť so svojimi svalmi, ak budete chudnúť rozumne.

Tento tréningový plán v sebe spája dva ciele – spáliť nadbytočné tuky a udržať svalovú hmotu a silu. Tréningy sú rozdelené na tri dni, pričom sa cvičí dvojfázovo. Kardiom pritom nebudete strácať veľa času – je zostavené tak, aby bolo čo najefektívnejšie.

Článok pokračuje pod reklamou


Ráno alebo skoro doobeda budete vykonávať v pondelok, stredu a piatok vysoko intenzívne intervalové kardio. Princíp je jednoduchý – budete robiť 12 intervalov 30 sekúnd maximálneho výkonu so 60 sekundami s minimálnou námahou pre regeneráciu.

Pre zachovanie pestrosti kardio aktivity obmieňajte. Ak vám vyhovuje jeden druh, nič vám nebráni v tom, aby ste sa venovali výhradne jemu. Na výber sú šprinty na bežeckom trenažéri alebo vonku na čerstvom vzduchu, stacionárny bicykel a skákanie cez švihadlo.

Vo večerných hodinách v rovnaké dni budete čas venovať posilňovaniu. Prestávka medzi kardio tréningom a večernou tréningovou jednotkou musí byť minimálne osemhodinová.

Rozpis každej tréningovej jednotky nájdete v tabuľkách nižšie. Prestávky medzi sériami udržujte na úrovni 60 až 120 sekúnd. Dlhšie pauzy si však vyhraďte len pre tie najťažšie cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy či zhyby.

Pondelok
Cvik Série Opakovania
Rumunský mŕtvy ťah 5 10
Príťahy v predklone 5 5-6
Príťahy spodnej kladky v sede 4 10
Zhyby/Príťahy hornej kladky 3 10-12
Superséria:
Skracovačky
Dvíhanie nôh
3 15


Streda
Cvik Série Opakovania
Drepy 6 5-6
Výpady 4 8-10
Benčpres 4 8-10
Tlaky v stoji 4 12
Superséria:
Rozpažovanie na lavičke
Francúzske tlaky
3 15


Piatok
Cvik Série Opakovania
Mŕtvy ťah 5 3-5
Zhyby 5 6-8
Superséria:
Príťahy jednoručky v predklone
Zakopávanie v ľahu
4 10
Bicepsové zdvihy 4 6-8

Na záver je potrebné podotknúť, že o vašom úspechu nerozhodne len tento tréning, ale aj ďalšie dve dôležité veci – výživa a regenerácia.

Pomôžte nám:
Vadí vám niečo na našom webe? Všimli ste si technickú chybu? Chceli by ste niečo vylepšiť?   Dajte nám vedieť »

Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Môže sa hodiť: 
Sprievodca výberom tréningového plánu »

Mohlo by vás zaujímať:

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku




© 2013 - 2019 SlovakFitness.sk TOPlist